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メタボの原因と対策(4)内臓脂肪の落とし方

更新日:2017/08/21 公開日:2013/12/26

メタボリックシンドローム

内臓脂肪の蓄積の先には生活習慣病、そして心臓や血管の重大な病気が待っています。メタボが気になり始めたあなたに、肥満や内臓脂肪についての知識と、具体的な内臓脂肪の落とし方を、ドクター監修のもと解説します。

内臓脂肪を落とすためには、どのようなことに気をつければいいのでしょうか。ここでは、内臓脂肪が過剰に蓄積してしまう原因から考えていきたいと思います。

太る原因はこんなにある!

日本肥満学会が出している「肥満症診療ガイドライン2016」[1]では、肥満の原因を下記のようにあげています。

食生活

・エネルギー摂取量の過多(食べすぎ)
・糖質の割合の多い食事
・タンパク質の割合が少ない食事
・早食い
・過度の飲酒(飲みすぎ)

運動習慣

・日頃から身体を動かすことが少ない
・定期的な運動をしていない
・座っている時間が長い

生活習慣

・睡眠時間が短い(6時間未満)
・ヘビースモーカー
・たばこを吸っている本数と期間(大きいほど、喫煙後の体重増加が大きい)
・慢性的なストレス

仕事、その他

・長い労働時間
・交代勤務
・加齢や閉経
・母親の妊娠中の過剰な体重増加、喫煙
・短い母乳栄養期間(3か月未満) など

内臓脂肪とはどういうもの?

上記であげたような原因が重なって、脂肪が過剰に体内に蓄積されると肥満となります(BMI※が25以上で肥満です)。肥満は高血圧や脂質異常症、糖尿病を発症するリスクとなり、やがてメタボリックシンドローム(メタボ)を招きます。メタボは心臓や血管の病気をもたらし、死亡率も高めることから問題視されています。
※体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

脂肪は大きく皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。内臓脂肪は、消化管から肝臓に至る血管が通っている腸間膜や大網にくっついている組織で、皮下脂肪に比べてエネルギー源になりやすく、ダイエットで減量しやすいのが特徴です。メタボ予防・解消のために、過剰な内臓脂肪を減らしましょう。

内臓脂肪を落とすためには

内臓脂肪を落とすには、上記であげた肥満の原因を取り除いていくことが大事です。

食生活の改善

内臓脂肪を減らして減量するためには、食事から摂取するエネルギー量を制限することが必要です。あたり前ですが、これが医学的にもっとも有効で確立された方法です[1]。BMIが25~30の方は、1日あたり25kcal×標準体重※※以下を目安とし、現在の体重から3~6か月かけて3%以上の減量を目指します。BMIが35以上なら1日あたり20~25kcal×標準体重※※以下を目安に、現在の体重から5~10%の減量を目指します。リバウンドするとかえって糖尿病などのリスクを高めるという報告もありますので、ゆっくり、じわじわと継続して減量を続けていくことが大事です[1]。
※※標準体重=22×身長(m)×身長(m)

栄養素のバランスについては、糖質が50~60%、タンパク質が15~20%、脂質が20~25%とするのがよいとされています。ビタミンやミネラルも多めに摂るように心がけましょう。肥満の原因となる早食いや過度の飲酒は避けましょう。なお、糖質制限もダイエットの一つの方法ですが、その場合は糖質40%程度までの制限とし、タンパク質が不足しないように注意し、短期間にとどめることが推奨されています[1]。

運動習慣の改善

食生活の改善をしながら運動にも取り組むことがベストです。食事で思ったように体重が減らなくても、運動を行うことで高血圧や脂質異常症、糖尿病のリスクを減らせることがわかっています[1]。内臓脂肪を減らすには、仕事や通勤、家事などの日常生活の中でエネルギー消費量を増やすことが重要です。駅やバス停を一つ前で降りて歩く、自転車通勤をする、早足で歩くようにする、デスクで座りっぱなしではなく、意識的に席を立つようにするなど、日常の中のちょっとした工夫でエネルギー消費を増やすことができます。

睡眠習慣の改善

睡眠不足は空腹感を増して、食事の回数を増やす原因となるといわれています[1]。個人差はありますが、必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満といわれています[2]。肥満解消にはストレスをためないことも大事ですが、そのためにも十分な睡眠を取ることが重要です。

喫煙者は禁煙を

たばこを吸う人は、吸わない人よりやせていることが多いのは確かですが、ダイエットのために喫煙を続けるのはナンセンスです。喫煙本数が多いと内臓脂肪量も多くなることが報告されていますし、ヘビースモーカーは非喫煙者に比べて肥満度が高いことがわかっています。禁煙すると太りやすくなりますが、禁煙と同時に食事や運動にも気をつけることで、禁煙後の体重増加を抑制できます。

参考文献

  1. [1]日本肥満学会編.肥満症診療ガイドライン2016.ライフサイエンス出版.2016
  2. [2]厚生労働省.健康づくりのための睡眠指針2014 http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf(参照2017-08-21)
ヘルスケア本