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便秘解消にランニングが効く理由と正しく走る方法

更新日:2018/04/23 公開日:2014/02/27

趣味や健康増進のため、昔から根強い人気を誇っているのがランニングです。そんなランニングは便秘改善・解消にも大変役立ちます。

しかし、便秘解消が目的の場合「やみくもに走ればよい」というわけではありません。

ここではランニングが便秘に効果的な理由から、便秘解消効果を高める走り方、注意点などを説明します。

便秘解消にランニングが効く理由

便通に必要な筋肉を鍛える

最も一般的な便秘である弛緩性便秘は、筋力不足を原因として引き起こされます。妊婦や高齢者といった運動不足の人に便秘がちな人が多いのはこのためです。

走るという行為は脚だけではなく、お腹周りの筋肉にも適度な負荷が加わり、排便に必要な筋肉を鍛えることができます。

腸を運動させ血行をよくする

ランニングを行うと下半身に滞った血液が心臓に戻り、全身の細胞に新鮮な血液が届きます。

特に便秘という点では、腸の周辺にある「腸腰筋(ちょうようきん)」を動かすと、お腹まわりの血流が良くなり、腸が活性化します。ランニングは、この腸腰筋(ちょうようきん)を動かすので、便秘解消には適した運動です。

ストレスを解消し自律神経を整える

ストレスは自律神経のバランスを乱す原因ですが、自律神経は胃腸を司っているため、特に便秘の原因になります。

適切に気持ちよく走れば、ランニングにはストレス解消効果があり、便秘の原因となるストレスを発散することができます。

便秘解消のための正しく走る方法

お腹や腸を意識して走る

インナーマッスルを意識しながら走ることは、2つの意味で重要です。

運動をする際は、鍛えたい部分を意識することが大切です。便秘解消には腸腰筋などのお腹まわりの筋肉や骨盤底筋群が重要なので、腹部のインナーマッスルを意識しながら走りましょう。

また、インナーマッスルを意識することで走るフォームもきれいになります。正しくないフォームで続けていると体に負担がかかり、ケガの原因となります。

夜より朝のランニングを習慣づける

自律神経を整えることも、便秘解消のためのランニングの目的の1つです。

自律神経には、主に昼間に働く交感神経と主に夜間に働く副交感神経があります。この両者がうまく切り替わることで、人間の体は健康なバランスが保たれています。

ところが夜間に激しい運動をすると、腸の働きをコントロールしている副交感神経の働きが鈍ってしまいます。

人間の体は昼間に動き夜に休息するようにできています。便秘を解消するためには夜ではなく朝にランニングをするようにすると、自律神経のバランスを最適化することに繋がるでしょう。

自分の便秘タイプに合わせて運動する

ランニングは思いのほか体に負担をかけます。ですから、体力に自信のない人が無理にランニングをすることはあまりオススメできません。中高年の便秘にはウォーキングの方が適しているでしょう。

また、痙攣性便秘や過敏性腸症候群の人の場合も、激しい運動は好ましくありません。自分のペースでウォーキングをすることが便秘の解消につながります。

 

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