質の高い睡眠とニキビ跡改善
私たちの身体には寝ている間に、お肌を再生するメカニズムが備わっていることをご存知でしょうか。質の高い睡眠をとることにより、お肌のターンオーバー（お肌の新陳代謝）が正常に整えられ悩ましいニキビ跡もかなり改善できます。とはいえ、忙しい日々の中で必要な睡眠時間を確保することはなかなかたいへんなことです。 だからこそ眠りの質を高めて、お肌の回復に必要なホルモンをしっかり分泌させましょう。
では質の高い睡眠とは一体どのようなものなのでしょう。上質な睡眠に欠かせないのが、脳がしっかり休んでいる状態の「ノンレム睡眠」と、筋肉の疲労回復に役立つ「レム睡眠」を交互にくりかえすメリハリです。
それぞれの眠りにはきちんとした役割があるため、どちらかに偏っても、スッキリした朝の目覚めを迎えることができません。そして、お肌の再生に不可欠な成長ホルモンは、眠りについた直後3時間のノンレム睡眠中に分泌されています。
最も成長ホルモンが分泌される時間帯
以前は夜10時から夜中の2時が、最も活発に成長ホルモンが分泌される「肌のゴールデンタイム」といわれていました。ところが、最新の研究によって「就寝後最初のノンレム睡眠90分と、レム睡眠90分の計180分間」の間に成長ホルモンが最も分泌されることがわかっています。つまり、質の高い眠りに「タイミング」は無関係で、眠りに落ちてからの3時間をいかに深く眠ることができるか、これが重要だということです。
質の高い睡眠をとる方法
就寝後180分の間、いかに深い眠りにつくかは以下の3つの条件がポイントとなります。
食事は就寝の2時間前までに済ませておく
食事の後、私たちの血糖値は高くなります。そして、血糖値が高いと深い眠りに入ることができません。つまり食後すぐに眠ると、眠りの質を低下させてしまいます。最低でも、眠りにつく2時間前までには食事を済ませましょう。もし就寝2時間以内に食事をとってしまった場合には、軽い運動をして血糖値を少しでも下げるようにするとよいでしょう。
就寝する1時間前に入浴して体温を上げ、寝る時には体温が元に戻るようにする
人間がスムーズに深い眠りに就くためには、脳などの温度である深部体温が下がっている必要があります。入浴や軽いストレッチなどで身体を温めると血管が拡張し、体内の熱が発散しやすくなります。就寝1時間くらい前にぬるめのお風呂につかり、リラックスした状態で眠りにつきましょう。
寝る直前に携帯電話やパソコンの画面を見ない
日中、日光の下では分泌されないメラトニンというホルモンは、上質な睡眠と密接に関わっています。液晶画面の強い光が、この分泌を妨げてしまい、睡眠のリズムを崩してしまいます。寝る直前には、このような画面を見ないように気をつけましょう。部屋の照明も落として、ゆったりとくつろげる環境にすることも大切です。
ニキビ跡の改善に繋がる生活習慣
これらを完璧に実践できなくても、次のことを心掛けるだけで眠りの質が良くなり、ニキビ跡の改善に繋がる成長ホルモンの分泌を手助けできます。ぜひ実行してみてください。
- 就寝間際に食事をした際は軽く運動するなどして、できるだけ血糖値を下げる
- 就寝時に体温が下がるよう、1時間程前に身体を温める努力をする
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