足をほそくする方法！脚痩せに導く食事や筋トレ＆生活習慣

スラッと引き締まった脚は、多くの女性の憧れです。しかし現実は、「どんなにダイエットをしても脚痩せは難しい」と悩んでいる方も多いことでしょう。

ここでは、足太りのタイプと美脚を目指す方におすすめの食べ物について紹介します。

太ももやふくらはぎが太くなる原因とタイプ

足が太くなる原因は、大きく3つに分けられます。

（1）脂肪太りタイプ

脚だけに限らず、全体的にふっくら＆ぽっちゃりしている方はこのタイプです。太ももやふくらはぎが柔らかく、プルプルしていることが特徴的です。

（2）筋肉太りタイプ

スキーやスケートなど足腰をよく使うスポーツや自転車など、運動によって筋肉を鍛えたことによって脚が太くなっているケースです。

（3）むくみ太りタイプ

血行不良やリンパの流れが滞り、全体的に脚がむくんでいる状態で、炭水化物を多く摂っている方に多くみられます。夕方になると靴がきつく感じたり、ブーツのファスナーが上がりにくくなるという方も、このタイプの可能性が高いでしょう。

美脚なるための食事方法

では、美しい脚になるために理想的な食事はあるのでしょうか？残念ながら、足を細くすることに特化した「効果的」な食材はありません。しかし、美脚に導くためのポイントはあります。

上で紹介した足太りのタイプ別にポイントを紹介しましょう。

脂肪太りタイプの食事ポイント

このタイプの方は、コンスタントな運動と摂取カロリーのコントロールが必要です。脂肪や糖分の過剰摂取を控えて野菜を多く取る、など食べ物の種類にも気をつけましょう。

筋肉太りタイプの食事ポイント

どちらかといえば健康的と言える筋肉タイプですが、スポーツをやめた後は脂肪太りタイプになりやすいため、食事に気をつけて適度なカロリー摂取を心がけましょう。

むくみ太りタイプの食事ポイント

気をつけたいのは塩分です。塩分の摂り過ぎは血行やリンパの流れを滞らせてしまうので、むくみの原因になります。そのため、調味料は素材の味がしっかりわかる程度の味付けで、できれば添加物や精製されてないものを使ってください。また、体内の水分をスムーズに循環させるためには十分な水分も必要です。水分不足はむくみの原因になることから、コップ1杯の水をこまめに＆ゆっくりと飲む習慣を身につけましょう。

※効果的な水分の取り方について、詳しくは『むくみを改善する飲み物と効果的な摂取方法』をご覧ください。

実は、下半身は上半身の6倍脂肪を溜めやすいのです。ダイエットで摂取カロリーを単純に減らしたとしても、下半身の太さはあまり変わらないだけでなく上半身が痩せたことによって下半身の太さが目立ってしまいます。

足痩せに効果のある運動習慣

正しい姿勢・正しい方法を意識

正しく歩くには、まず正しい姿勢がとれていなければなりません。正しい姿勢としてもっとも大切なのは、要となる「骨盤」が立っていることと、「肩甲骨」が寄っていることです。

具体的なフォームの取り方は以下のとおりです。

その１ おへその下に力を入れてお腹を凹ませ、骨盤をまっすぐ上へ立てます。

その２ 猫背や前肩にならないよう、肩甲骨を体の中央に寄せ、胸を開いて背筋を伸ばします。

この姿勢ができたら

その３ ヒザ裏を伸ばしたまま歩きましょう。一歩踏み出した状態を横から見た時に、脚の形が「人」という字になることをイメージしてください。

その４ 腕は前には振り出さず、後ろに引くだけで歩きましょう。二の腕を後ろに引くことで肩甲骨が動き、背中の大きな筋肉を使えるようになります。

その５ かかとで地面を押して踏み出し、必ずかかとから着地するようにします。かかと、ボシキュウ、ショウシキュウの順番で着地するようにするとヒザや股関節への負担も軽減され内腿の引き締め効果に繋がり骨盤も開きにくくなります。つま先は、まっすぐ前に向けて歩きましょう。

詳しい方法は『太ももが細くなる方法！歩き方の見直しで理想のスリム美脚』をご覧ください。

太ももの引き締めに効果的な筋トレ

ここでは、足の引き締めに効果的なエクササイズを御紹介します。

• スクワット
• レッグアダクション
• ヒップエクステンション
• ショルダーブリッジ

どれも、お尻や太ももや足の引き締めに効果的です。

特に、スクワットは太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）の強化に効果があります。しかし、ヒザを曲げる際、つま先よりヒザが前に出てしまうと、裏側ではなく太ももの前面の筋肉を鍛えるエクササイズになってしまうので、十分注意してください。

足を細くする生活習慣

どのタイプの方でも共通して押さえておきたいポイントは、摂取カロリーと代謝カロリーのバランスと血行の促進です。また、スムーズな代謝を行えるようにするためには、数十種類の栄養素をバランスよく摂ることが大前提です。特に、代謝を高めるビタミン、ミネラル、酵素を意識的に摂るために、野菜や海藻類を積極的に食べましょう。さらに、良質なタンパク質を含んだ肉や魚もしっかり食べて、糖質を含む炭水化物は控え目にしてください。

以上は、美脚に限らず代謝のいい体をつくるための食事ポイントになります。しかし、あまりストイックになって無理をするとストレスが溜まり、ヤケ食いを招いたり、挫折しやすくなってしまいます。無理のない範囲で、できるところから挑戦してみましょう。

記事に関するご意見

147

• twitter
• Facebook