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ダイエットに食事制限は必須?食事制限なしでも痩せる方法

更新日:2017/12/14 公開日:2015/04/24

食事法

厳しい食事制限をするダイエットは、長続きしないうえにリバウンドしやすくなります。食事制限ではなく、食べる内容や順番を見直すことでダイエットする方法、そしてリバウンドしにくくなる方法を専門家監修のもと解説します。

ダイエットには厳しい食事制限が必要だというイメージをお持ちの方が多いようですが、無理をするダイエット法では長く続けられず、痩せることができたとしてもリバウンドしやすい身体になってしまいます。

今回は、無理な食事制限をしなくても痩せることができる、嬉しいダイエット方法についてお話していきましょう。

なぜ食事制限でダイエットできるのか

カロリー(kcal)とは、身体を活動させるエネルギーの量です。食事によって摂取するカロリーを、活動や人が生きていくための基礎代謝で消費するカロリーよりも低く抑えることによって、体重を減らすことができる、というのが、食事制限によって摂取カロリーを減らすことで痩せられるメカニズムです。

たとえば、1日に活動+基礎代謝で消費するカロリーが2000kcal程度だとします。食事で摂取するカロリーを1800kcalに抑えられれば、1日あたり200kcal分、減量効果が見込めます。

脂肪を1kg減らすためには、7200kcal程を消費すればいいとされているので、7200÷200=36、つまり、消費kcal-摂取kcal=200となる生活を、36日間続ければ1kg減らすことができる、という計算です。消費カロリーを増やせば増やすほど、または摂取カロリーを減らせば減らすほど、減量効果は早いということになります。

食事制限ダイエットで気をつけたいリバウンドとは

リバウンドの原因は意志が弱いなどの「本人の気持ちの問題だけ」だと捉えられがちです。しかし、本当は身体のメカニズムが関係しています。そのキーワードとなるのが「ホメオスタシス」と「レプチン」です。

ホメオスタシス

ホメオスタシスは、「恒常性」とも呼ばれ、身体の内部環境を生存に適した一定の状態に保とうとする機能のことです。ダイエットをすると、始めのうちは順調に体重が落ちていたのに、ある時期に差しかかると、急に体重が落ちにくくなります。このような時期を「停滞期」とも言いますが、この原因こそホメオスタシスなのです。

極端な食事制限をして体重が短期間で急激に落ちると、身体は「これ以上、体重が落ちるのは危険」と考えてホメオスタシスを働かせます。すると、食事からのエネルギーの吸収率が上がるとともに、消費エネルギーが抑えられるため体重がなかなか落ちなくなるのです。

停滞期に入ると、挫折してダイエットをやめてしまう人がいます。けれども、ホメオスタシスは、一旦発動されるとそのまましばらく機能し続けます。その結果、食事量を戻すと余分な脂肪が蓄積してしまい、リバウンドが起こると考えられています。

レプチン

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンです。食事をして栄養が身体に取り込まれ、脂肪細胞がふくらむと、レプチンが分泌されて脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激されます。

満腹中枢に刺激を受けると、食欲が減ると同時に、交感神経が活発に働いて肝臓や筋肉での脂肪の分解が促されます。つまり、レプチンは、必要以上にエネルギーを摂取しないようにブレーキをかけるとともに、身体のエネルギー消費を上げることで、過剰なエネルギーの蓄積を防いでいるホルモンなのです。

ところが、ダイエットで食事量を減らしていると、レプチンの分泌量が減るため、満腹感を得にくくなるとともに脂肪も分解されにくくなります。食事量を元に戻せばレプチンの分泌量も元に戻っていきますが、適正量に戻るまでには、1か月ほどかかります。つまり、その間は満腹感が得にくくて食事量が増えやすく、エネルギー消費も低下しているのでリバウンドをしやすいということです。

リバウンドを起きにくくする効果的な食事方法

省エネモードに入ったホメオスタシスの機能が治まるには、1か月ほどかかるといわれており、その間は、食事からのエネルギーの吸収率も高くなっています。このため、この期間中にダイエットをやめて食事量を元に戻すと、あっという間にリバウンドしてしまいます。

ですから、停滞期が来ても食事量は1か月間そのままにしておきましょう。身体がその状態に慣れてしまえば、その食事量を維持することができるので太りにくくなります。

また、レプチンは、食事を開始してから20分くらい経ち、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されます。このため、早食いをしていると、レプチンが働き出す前に、食べ過ぎてしまうことになります。レプチンが満腹中枢を刺激できるように、ゆっくりよく噛んで、食事に30分以上かけるようにしましょう。

食事制限不要のダイエット方法

無理な食事制限をしなくてもダイエットできる方法は、以下の3つがおすすめです。

体内のホルモンバランスを一定ゾーンに保つ「ゾーンダイエット」

このダイエット方法のポイントは、炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素を4:3:3のバランスで摂ることです。体内の血糖値を下げる働きのあるホルモン「インスリン」と、体内の血糖値を上げる働きのあるホルモン「グルカゴン」のバランスを、一定ゾーンに保つことにあります。

近年、炭水化物の摂取を極端に抑えるダイエット方法が話題になりました。炭水化物を制限することによってインスリンの急上昇は抑えることができるのですが、同時にグルカゴンが生成されやすくなってしまったり、ひどい場合には代謝障害につながったりする恐れもあるのです。

その点、ゾーンダイエットではダイエットの敵であるインスリンの急激な増減が抑えられるだけでなく、グルカゴンの分泌を促進することもできるため、相互作用を持つそれぞれのホルモンバランスが一定ゾーンに保たれ、血糖値が安定します。さらに空腹感が減り、脂肪の燃焼も促進されるようになります。

見た目のバランスを量る「1:2:3ダイエット」

食事の最適な栄養バランスは、炭水化物:タンパク質:野菜が1:2:3だといわれています。1:2:3と聞いてピンとくる方は少ないでしょうし、この比率でわざわざ分量を量るなんて難しそうだと敬遠される方もいらっしゃるかもしれません。しかし、決して難しくありませんので、簡単に見た目だけでバランスを量る方法をご紹介しましょう。

  • 炭水化物の量

1食分の見た目の量:手のひら半分のサイズ

炭水化物は血糖値の上昇に大きく関わっており、「インスリン」の分泌を促すと同時に身体のエネルギー源となります。炭水化物を全く摂らないと身体の筋肉量を落としてしまい、リバウンドの原因にもなりますので適量を摂ることが重要です。

  • タンパク質

1食分の見た目の量:手のひらのサイズ・手のひらの厚さ分

タンパク質は血糖値を上昇させる働きがある「グルカゴン」の分泌を促すだけでなく、身体の機能を作る働きがあるため、極端に減らしてしまうと筋肉量が落ち、次第に基礎代謝まで落ちてしまいます。効率のよいダイエットを行うためには、タンパク質をしっかり摂ることが重要です。

  • 野菜(きのこ類・山菜・海藻も野菜とみなす)

1食分の見た目の量:両手のひら1杯分

血糖値を急激に上昇させないためには、食物繊維の摂取が有効となります。1日で手のひら1杯分は緑黄色野菜を食べ、身体の調子を整える働きのあるビタミン・ミネラルを摂るようにしましょう。(温野菜にした場合は、片手のひら分が両手のひら1杯分と同じになります。)

血糖値の上昇を抑える「食べる順番ダイエット」

食べる順番ダイエットは、野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べていく方法です。食物繊維が多い野菜料理を最初にお腹へ入れておくことで、その後にとり入れる炭水化物や脂肪をゆっくりと消化、吸収することができ、血糖値の急激な上昇を抑えることにつながるのです。

もし、炭水化物から食事を食べるとどのようなことが起きるのか想像できますか?

炭水化物を最初に食べると血糖値が急激に上昇します。そして、その上昇を下げようとして大量のインスリンが放出されます。大量のインスリンは血糖値を下げてくれますが、そこで余ったインスリンは脂肪を溜め込むために使われてしまうのです。できるだけ野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維を豊富に含む食べ物から食べ、血糖値の上昇がなだらかになるよう意識しましょう。

食事制限ダイエットでも運動をとり入れて

血糖値の上昇をコントロールするダイエットであっても、リバウンドしにくい身体を作るために運動をとり入れるとよいでしょう。リバンドをしにくい身体をつくるには、有酸素運動で脂肪を燃焼し、合わせて筋力トレーニングなどをして基礎代謝を維持することです。自宅でできる簡単な筋トレを、下記に紹介しておきます。

イスを使ったスクワットで腿の前側を鍛える

腰幅に脚を開いてイスの前に立ちます。両手は腰か腿の前側に添え、イスに腰かけるようにお尻を下ろし、直前で立ち上がります。安定したイスで行いましょう。

足上げで下腹部を鍛える

両ひざを立てて床に座ります。両手をお尻の後ろについて身体を支え、ひざを曲げて少し浮かせます。ひじを曲げて上体を後ろへ倒しながら両足を伸ばします。ひじを伸ばし胸とひざを近づけます。

腕を引き寄せ上背部を鍛える

イスに座って胸を張り、上体を倒して胸をひざに近づけます。腕を床へ下ろした状態から両手を胸の横まで引き寄せます。

上体起しでお腹を鍛える

ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。腹筋を意識しながら、おへそをのぞきこむようにして上体を起こし戻します。

無理な食事制限不要のダイエット法のまとめ

無理な食事制限をしなくてもダイエットできる方法で、キーワードとなるのは「血糖値」のバランスをいかに保つかです。野菜、タンパク質、炭水化物の量や食べる順番を守るだけで、血糖値のバランスを上手にコントロールすることができます。 運動もうまく組み合わせて、無理のないダイエットを実践しましょう。

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