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二の腕やせに腕立ては効果的?

更新日:2017/03/23 公開日:2015/07/25

二の腕ダイエット

ガッチリ鍛えて腕を太くするイメージがある「腕立て伏せ」ですが、方法を間違えなければ、細くしなやかな二の腕を作ることも可能です。二の腕を細くする効果が期待できる腕立て伏せについて、専門家監修のもと詳しくお伝えします。

「腕立て伏せ」と聞くと、負荷が高くマッチョな体を作るトレーニングというイメージがありますが、実はそんなことはなく、方法を間違えなければ美しい二の腕を作るのにも効果的です。腕立て伏せの効果と、細くしなやかな二の腕作りに効果的な方法についてご紹介します。

腕立て伏せで二の腕やせは可能?

腕立て伏せは、方法によって鍛えられる筋肉が変わってきます。具体的には、広げる手の幅によって使う筋肉が異なるのです。そのため、どこの筋肉にアプローチしているのかわからないまま、むやみに行うと、期待しているのとはまったく違う部位が鍛えられてしまうことも。腕立て伏せを行う際は、鍛えたい筋肉にピンポイントで負荷をかけられるよう、方法を間違わないことが大切です。

二の腕太りやたるみの主な原因となる上腕三頭筋を鍛えるには、手の幅を狭めた状態で腕立て伏せを行うと効果的です。ちなみに、幅を広くして行うと、大胸筋と呼ばれる胸の筋肉が鍛えられます。

また、負荷のかけ方にもコツがあります。女性は筋肉が大きくなりにくい体質なので、あまり心配する必要はないかもしれませんが、高負荷で低回数の腕立て伏せでは「逞しく太い腕」が作られやすくなります。細くしなやかな二の腕を作るには、ゆっくり呼吸をしながら、低負荷で多く回数をこなす腕立て伏せが効果的でしょう。

しかし、二の腕だけに限らず、一部分だけピンポイントで痩せたい場合、筋力トレーニングだけでは効果が難しいこともあります。二の腕を効率よく細くするには、筋力トレーニングなどの無酸素運動と、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせて行うとよいでしょう。有酸素運動で溜め込んでいた全身の脂肪を落とすことで、腕立て伏せの二の腕痩せの効果がアップするのです。腕立て伏せをいくら行っても、脂肪の多い体では、せっかくの腕のラインが埋もれてしまいます。

二の腕やせにおすすめの腕立て伏せ

それでは、二の腕やせに効果のある、おすすめの腕立て伏せをご紹介します。

ヒザつきの腕立て伏せ

(1)床にヒザと手をついてうつ伏せになります。

(2)足はぴったり閉じ、ヒザ下は天井に向けて引き上げましょう。不安定であれば、足首をクロスしてもOKです。

(3)わきをしめて、手の幅を肩幅よりも狭くします。

(4)上体をまっすぐに保ったまま(猫背にならないよう注意し)、ゆっくりとヒジを曲げて胸を床に近づけていきます。

(5)二の腕の外側を意識しながら、ゆっくり上体を上げます。

(6)ヒジが伸びきらないよう、また、ヒジが外に開いていかないように注意しながら、

上げ下げを10回ほどくり返します。

これを、休憩をとりながら2~3セット行いましょう。

壁を使った腕立て伏せ

(1)壁に向かって立ち、腕をまっすぐ伸ばして両手の平を壁にピッタリつけます。

(2)手をつく幅は肩幅か、肩幅よりも少し狭くします。肩幅にした場合は腕全体に効き、より狭くした場合は上腕三頭筋に効きます。

(3)上体をまっすぐに保ったまま、ゆっくりヒジを曲げて胸を壁に近づけます。このとき、わきをしめて、ヒジは外に開かないよう後ろに引くのがポイントです。

(4)壁を押して、ゆっくりともとに戻す

これを、二の腕の外側に力が入るよう意識しながら、10回ほどくり返しましょう。休憩をとりながら2~3セット行うのが目安です。

テーブルや台を使った、後ろ向きの腕立て伏せ

(1)テーブルや台の前に後ろ向きに立ち、手の平を後ろに向けて伸ばし(指先は正面に)両手をつきます。

(2)手をつく幅は開きすぎないよう、肩幅くらいに調整します。

(3)わきをしめて、ヒジが外に開かないよう注意しながらゆっくり曲げ、後ろに倒れていきます。

(4)テーブルや台を押して、ゆっくりもとに戻します。

後ろに倒れるときは、二の腕に負荷がかかるようヒザを曲げてもOKです。肩に力が入らないよう気をつけて行いましょう。

体をまっすぐ保ったまま倒れる場合は、テーブルなどから少し離れて立つとよいでしょう。

二の腕の外側に力が入るよう意識しながら、10回ほどくり返しましょう。休憩をとりながら2~3セット行うのが目安です。

背面腕立て伏せ

(1)床にヒザを曲げて座り、お尻の後ろに手をつきます。このとき、指先は体の方へ向けましょう。

(2)手をつく幅は開きすぎないよう、肩幅くらいに調整します。

(3)お尻を持ち上げて、体をまっすぐにします。つらい場合は、お尻が少し下がり気味でもOKです。

(4)わきをしめて、ヒジが外に開かないよう注意しながら、ゆっくり曲げていきます。

(5)手で床を押して、ゆっくりもとに戻します。

二の腕の外側に力が入るよう意識しながら、10回ほどくり返しましょう。休憩をとりながら、2~3セット行うのが目安です。

ヒザをついたり壁や台を使うことで、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなっているので、腕立て伏せができないという方も行えるでしょう。ただし、肩やヒジ、手首などに痛みや違和感が生じたら、すぐにやめてください。負荷を軽減させる方法も記しましたので、まずは無理のない範囲で行い、慣れてきたら負荷を上げたり、回数やセット数を増やしていくとよいでしょう。

また、手をつく幅が変わったりヒジを外に開いてしまうと、アプローチする筋肉が変わったり、上腕三頭筋への効果が薄れてしまいます。正しい姿勢、方法を守って行いましょう。

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