スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

糖尿病予防の予防法(5)ダイエットの食事、運動のポイント

更新日:2018/05/08 公開日:2015/06/24

糖尿病の予防法

肥満と糖尿病には密接な関係があり、肥満の人は、糖尿病になるリスクが高くなります。そこで今回は、肥満が糖尿病を招く理由や、糖尿病予防のためのダイエット方法などを、ドクター監修のもとご紹介していきます。

日本人の糖尿病患者の大多数を占める「2型糖尿病」には、乱れた生活習慣が大きく影響しており、特に肥満は、糖尿病の最大の危険因子だといわれています。そこで今回は、肥満と糖尿病の関係性や、糖尿病予防のためのダイエットについて解説します。

肥満と糖尿の関係

肥満とは、単に見た目が太っていることを指すのではなく、体に余分な脂肪がつき過ぎた状態のことです。そのため、太っているように見えなくても肥満という場合もあるので注意が必要です。

なぜ、肥満の方は糖尿病に注意しなければならないのか?それは、脂肪が持つ特性にあります。脂肪は、脂肪細胞に蓄積されますが、脂肪細胞からは、体の働きを調節するさまざまな生理活性物質が分泌されています。中でも、特に重要なのが「アディポネクチン」で、血糖値を下げるインスリンの働きをよくしたり、動脈硬化を防ぐ作用があります。

しかし、内臓脂肪が増えると、アディポネクチンの分泌量が減り、代わりに、インスリンの効きを悪くする「TNF-α」や「IL-6」などの生理活性物質の分泌量が増えてしまうのです。

以上のように、肥満の中でも内臓脂肪が多い「内臓脂肪型肥満」になると、血糖値が上昇しやすく、糖尿病になるリスクが高くなります。

自分で肥満レベルを調べる計算方法

肥満かどうかの判定には、[体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)]で求める「BMI数値(体格指数)」が使われており、日本肥満学会が定めた基準では、BMI25以上を肥満としています。

また、もっとも生活習慣病になりにくいとされているのがBMI22で、このBMI数値になる体重が理想とされています。適正体重は、[身長(m)×身長(m)×22]という計算式で求めることができるので、肥満の人は、この体重を目標に減量するとよいでしょう。

食事でダイエットする際のポイント

糖尿病で問題になる「血糖値」とは、血液中の「ブドウ糖」の濃度のことです。このブドウ糖は、食事などで摂取した糖質(炭水化物)が体内で分解されてできるので、糖質を摂ると、血糖値が急激に上昇します。また糖質は、エネルギー(カロリー)も高いので、摂り過ぎると、肥満の原因にもなります。そのため、糖尿病予防のためのダイエットでは、糖質を多く含む穀類(ご飯、パン、麺類など)、イモ類、砂糖、果物などを摂り過ぎないようにすることがポイントになります。

ただし、糖質は、エネルギー源になる重要な栄養素でもあるので、まったく摂取してはいけないというわけではありません。大切なのは、食事の栄養バランスを考えること。糖質だけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も欠かすことなく摂取しましょう。糖質の摂取量は、1日の総摂取エネルギー量を成人男性で2000kcalとすると、その50〜60%程度を糖質で摂取することが理想です。1000kcal、糖質約250gに相当しますので、一食80g程度ということになります。ごはんですと一膳が55gですので、その他の糖質も考えますと一杯程度が理想となります。パンは八つ切り1枚が20gですから、3枚程度が限度でしょう。そば・うどんはおかずが無ければ最大2杯まで可能です。ただし、夜遅い食事は寝てしまうとカロリーが消費されないので、更に控える必要があります。

ダイエットをする際にとり入れるべき栄養素・成分

クロム

クロムはインスリン作用増強効果があるため、減量には有利だと考えられています。

インスリンは、食欲抑制作用を持つセロトニン合成を促進し、また、糖代謝において脂肪酸合成を抑制し、熱産生方向に変換させ、全身の代謝を助ける働きをします。

クロムを一日200μg投与して減量が順調にいったとの報告もあります(Koats,G.R.et al.1996)。

クロムは、サプリメントや食品からとり入れることができます。食品群の中で、クロムを摂取しやすいのは藻類です。100gあたり、あおのりには41μg、干しひじきには24μgと多く、マコンブや海苔にも含まれています。

また、魚介類や種実類にも、クロムが比較的多く含まれています。魚介類では、マサバとサザエは100gあたり6μgのクロムが含まれ、アサリやシジミ、エビなども含有量が多いです。種実類では、たとえばアーモンドには9μg、銀杏は5μg含まれています。

酵素

食物酵素を摂るのに一番手軽で安心なのは、酵素をたくさん含む食べ物を日々の食事にとり入れることです。フルーツならパパイヤ、アボカド、キウイ、バナナ、マンゴーなど。野菜ならレタス、キャベツ、ニンジン、セロリなどに酵素がたっぷり含まれています。そのまま食べるのはもちろん、新鮮な果物や野菜を使ったミックスジュースにして飲むのもおすすめ。また、納豆や味噌、醤油、漬け物といった発酵食品も酵素が豊富なので、意識して食べたいものです。ただし、バナナとマンゴーは糖質が多めなので摂り過ぎに注意が必要です。

現代人は、食生活や環境の変化によって酵素が不足し、代謝機能が低下しているといわれています。酵素を活用したダイエットは、そんな私たちにマッチした方法だと言えるでしょう。

ポリフェノール

烏龍茶に含まれる烏龍茶ポリフェノールという成分は、脂肪の吸収を抑え、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。

烏龍茶は実は緑茶と同じ植物の葉から作られているので、ポリフェノールの一種であるカテキンが豊富に含まれています。しかし烏龍茶は茶葉を作る過程で、含まれるカテキンの重合が進みます。そのため食事によって体内に入った脂肪の吸収を抑え、身体の外へと排出させることができます。

またカテキンは肝臓における脂肪酸の燃焼を促進し、体脂肪を減らす効果が期待できます。さらに烏龍茶ポリフェノールは美肌効果もあるといわれているので、烏龍茶はメタボが気になる男性や美容を気にする女性にも嬉しい飲み物です。

運動でダイエットする際のポイント

運動をすると、筋肉がエネルギー(ブドウ糖)を必要とするので、血糖値をすぐに下げることができます。また、継続して運動を行うことで、血糖値のコントロールができるだけでなく、筋肉などのインスリンに対する感受性もよくなって、ブドウ糖をスムーズに利用できるようになったり、内臓脂肪を消費して肥満を改善したりすることもできます。

運動によって、インスリンの感受性が高まるのは、運動に関わった筋肉だけです。このため運動をするなら、できるだけ全身の大きな筋肉を利用できるスクワット、腹筋、腕立て伏せなどの筋トレやウォーキング(速歩)やジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。

また、糖尿病予防のためには、軽く汗ばみ、「ややきつい」と感じる程度の有酸素運動を、1日15〜30分間、週に3〜4日以上行うのがよいとされています。

いかがでしたか。肥満と糖尿病には密接な関係があり、肥満の人は、糖尿病になるリスクが高くなります。まずは普段の食事に気を遣い、定期的な運動をはじめてみるとよいでしょう。

この病気・症状の初診に向いている科 内科

ヘルスケア本