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疲労回復に効果的なストレッチ&マッサージ

更新日:2018/08/21 公開日:2015/07/31

疲労回復の方法

マッサージやストレッチを行えば、寝ているだけではとれない肉体疲労を軽減することが可能です。軽く全身を動かし、普段は使わない筋肉を伸ばしましょう。ドクター監修のもと、疲労回復に効果的なストレッチとマッサージ方法をご紹介します。

マッサージ

疲労の種類によっては、寝る前にマッサージやストレッチをするだけでも疲労感を大幅に軽減することが可能です。こちらでは、マッサージやストレッチが効果的に作用する疲労の種類と、おすすめの方法についてご紹介します。

ストレッチやマッサージが効果的に作用する疲労とは?

デスクワークをしていると、ついつい同じ姿勢のまま長時間を過ごしてしまいます。同一姿勢が続くと、特定の部位が常に圧迫されている状態になるため、血行不良、コリ、張りが生じる原因に。こういった疲労感も、広義の肉体疲労に含まれます。つまり、激しい運動をしなくても、肉体的な疲労は生じるということです。

こういった疲労感には、じっとしているよりも、むしろ軽い運動での血行促進が効果的です。デスクワークでは使われない筋肉をストレッチしたり、疲れた箇所をマッサージしたりしてみましょう。ただし、腰痛などは、ストレッチやマッサージにより痛みが悪化するケースもあります。その場合は無理をせず、必要に応じて医療機関を受診してください。

疲労回復に役立つストレッチ&マッサージ

それでは、疲労の回復に役立つおすすめのストレッチとマッサージ方法をご紹介します。

全身の疲れを緩和するストレッチ

ベッド、布団、畳などの上に仰向けに寝そべってください。その状態で、バンザイをするように両手、両足を伸ばします。そのまま体をぐっと伸ばしましょう。その後、片足ずつヒザを曲げて両手で足を抱え、腰とももの裏側を伸ばします。最後に、立ち上がって腰を左右にひねる運動をしたら、前屈と背屈の運動をくり返しましょう。

全身の筋肉をまんべんなく伸ばせるので、体が軽くなったように感じるはずです。全身の疲労感を緩和したいときにおすすめの方法です。

肩こりを緩和するストレッチ

肩こり、肩の張りを緩和するには、両手を上にあげて、やや後方に体を軽く反らしながら伸ばします。その後、両手の指を組んだ状態から、手のひらを前方に向けて腕を前に押し出します。軽く前屈するように、前方に体を伸ばしてください。最後に、体の後ろで両手の指を組み、腕はまっすぐに保ったまま、できる限り上に持ち上げて伸ばします。

腰痛を緩和するストレッチ

床に座り、あぐらをかくような姿勢で、両足の裏を合わせます。その状態を保ったまま、両手でつま先部分を握り、前屈してください。腰を伸ばすイメージです。その後、立ち上がって、前屈運動をします。足は肩幅に開き、体を前に倒しましょう。指が床につかなくてもかまいません。無理せずできる範囲で前屈してください。最後に、再び床に座って両手でヒザを抱えます。いわゆる「体育座り」の姿勢です。そして、そのまま身体を後ろに倒し、腰を支点に身体を前後に揺らしましょう。

腰に体重がかかってツラい場合は、布団の上など、負担のかからない場所で行いましょう。継続することで、腰痛、腰の張りの緩和が期待できます。

疲労感を感じたときのマッサージ

疲労感を感じたときにマッサージするとよいツボを2つご紹介します。

ひとつは「命門」(めいもん)という腰の辺りにあるツボで、第2腰椎(背骨の一部)の位置にあります。分かりやすく言えば、おへその裏側にあります。強く押すのではなく、この周辺をなでたり、温めたりするのがよいでしょう。

もうひとつは「陽陵泉」(ようりょうせん)というツボで、膝の外側にあります。膝の外側を触ると、少し下の辺りに出っ張り(腓骨頭)を感じるはずです。ここから前方の少し下あたりに陽陵泉があります。この周辺で痛気持ちいい感覚やしこり感、響く感じがあるところを探して、数秒間押してみましょう。ただし、強く押しすぎたり、長く押しすぎたりしないようにしてください。

ご自身・ご家庭でいわゆるマッサージや指圧(ツボ押し)などをする際の注意点

  1. 1.マッサージや指圧などは身体に影響を及ぼす行為です。ご自身・ご家庭で行う場合は、部位の把握や力の加減が難しく、身体への影響には個人差があります。
  2. 2.病気やケガ、痛みがある場合は、マッサージや指圧などをするまえに医師の診断やアドバイスを受けましょう。
  3. 3.食後、飲酒時、妊娠中など、普段と異なる体調の際は、自己判断によるマッサージや指圧などは避けましょう。
  4. 4.マッサージや指圧などをしたことで体調が悪くなったり、痛みなどが出た場合は、すぐに医師に相談しましょう。また、症状が改善しなかったり悪化したりするようなら、医療機関を受診しましょう。