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慢性疲労を回復させる基本条件とは?

更新日:2016/12/09 公開日:2015/07/31

今すぐできる慢性疲労回復

多くの現代人はストレスや疲労を抱えていますが、蓄積しないほうが良いのは明らかです。では疲労回復をするにはどうしたら良いでしょうか?ドクター監修の元、疲労を回復させる基本的な条件や日常生活におけるコツを、栄養面と行動面の両面からご紹介します。

女性

栄養面による疲労回復の基本的な条件

過労や運動による筋肉疲労など、疲労の原因が明確に分かっていて、ほかに症状がない場合は、しっかり休養し、栄養補給することで疲労を回復させることができるでしょう。

まずは、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質を中心に、バランスの良い食事を心がけることが必要です。炭水化物の中でも特に糖質は、主なエネルギー源です。

糖質は、消化分解されるとブドウ糖になります。ブドウ糖は、エネルギーを作り出す活動である「TCAサイクル」において、エネルギー源となります。このTCAサイクルとは、体内のあらゆる細胞で行われる代謝で、ブドウ糖を細胞に取り込むことが重要となりますが、特に脳や膵臓、網膜細胞、小腸粘膜、血球細胞はブドウ糖を吸収する器官です。大量にブドウ糖を使用するので、低血糖となった場合には、「疲労」という形で出てしまいます。

また、ビタミンも疲労回復に関係する、重要な栄養素です。運動時など、エネルギーを大量に必要とする時には、ブドウ糖を他の経路で確保するしくみがあります。これは、筋肉に蓄積された糖の一種、グリコーゲンをブドウ糖に戻す反応で、この時、疲労物質である「乳酸」が発生しやすくなります。ここで、必要になってくるのがビタミン。乳酸が発生するタイミングでビタミンB群、特にナイアシンを補給すると乳酸がピルビン酸へと変化し、再度エネルギーとして使われるようになり、筋肉の痛みが軽減され、疲労が蓄積しにくくなります。

疲れた時には、糖質やビタミンを多く含む食べ物を積極的に取り入れましょう。また、1つの食材に偏って食べるのではなく、複数の栄養素を摂るようにすると、体内に取り込まれる栄養価は高まりますし、疲労回復効果も高まります。また日常の食生活で不足した栄養は、きちんと補ってエネルギー代謝を促してあげましょう。コンビニや薬局などでは、栄養ドリンクやサプリメントも多数販売されていますので、疲れ具合に応じて飲用してみるのも良いでしょう。

行動面による疲労回復の基本的な条件

(1)適切な休息による気分転換の効果

疲労回復において、重要なのは睡眠です。質の良い睡眠を取ることでストレスが緩和され、疲労回復につながります。週末にまとめて休むのではなく、体に疲労が蓄積される前にこまめに休息した方が疲労回復は早いといえます。

また、昼食を食べたあとに、眠気におそわれることも多くあるでしょう。この時に、10~15分の昼寝をすることは疲労回復にもとても効果的です。昼寝の後は、頭がすっきりし仕事の効率も上がりますので一石二鳥です。目を閉じ、じっと座っているだけでも効果があります。

また動けないほど強い疲労を感じるときには、思い切って仕事を休んでみることをおすすめします。ストレスを受けない環境に身を置き、ゆっくり休養をとることで疲労回復を促進できるでしょう。また休養をとって考えるゆとりができたら、ライフスタイルの見直しをしてみると疲労の原因が分かってくるかもしれません。

(2)ストレッチの効果

運動などで起こる肉体的な疲労は、筋肉が緊張し強張っていることで生じます。運動を急に中止するのではなく、軽いジョギングや深呼吸をし、徐々にクールダウンしていきましょう。かたくなった筋肉は、ストレッチをすることで緊張をほぐされ、血液循環が良くなり疲労が回復します。ゆっくりと呼吸をしながら無理のない範囲でストレッチを行うことで、心身がリラックスし、疲労回復が促進されます。

また、ストレッチは身体の関節を柔軟にする効果もありますので、肩こりや腰痛の予防にもなります。疲れを感じる箇所以外も積極的にストレッチを行い、全身のバランスを整えることで、筋肉も鍛えられ疲れにくい身体へと変化していきます。

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