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慢性的な疲れを取る栄養素と食べ物

更新日:2018/05/16 公開日:2015/07/31

今すぐできる慢性疲労回復

レモンや梅干し、栄養ドリンクなどが疲労回復に効く、と聞きますが本当に疲労回復が期待できる食べ物はあるのでしょうか?ここではドクター監修の元、疲労回復に役立つ食事や食べ物、食材について紹介します。

食事

心身にストレスが加わると、タンパク質やビタミン、ミネラルの消費が多くなります。ストレスに負けず、疲労回復に効果がある食品を紹介します。

ビタミンB群を多く含む食品

ビタミンB群は、体内で糖質をエネルギーへと変換する時に必要な補酵素となり、代謝を促進することで、疲労回復効果が期待できます。

ビタミンB群は相互的に働くので、ビタミンB群やナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸を併せて摂るとより効果的です。

(1)ビタミンB1

豚肉やうなぎ、玄米、大豆、いんげん豆、鶏肉などに多く含まれます。糖質がエネルギーに変わるときに補酵素の役割をします。ビタミンB1が不足すると糖質の分解ができず、疲労物質である乳酸やピルビン酸などが蓄積され、疲れやすくなるほか、食欲不振や手足のしびれ、むくみ、倦怠感、動悸などが現れます。代表的な欠乏症は脚気とウェルニッケ脳症です。

また、甘い物や糖分が多く含まれた清涼飲料水などをたくさん摂ると、糖質の代謝が活発化されるため、一時的なビタミンB1欠乏症になることがあります。

(2)ビタミンB2

レバーや卵、イワシ、豚肉、納豆、ナッツ類などに多く含まれます。脂質の代謝を促進するため、脂質の摂取が多い人ほどビタミンB2を多く摂取する必要があります。皮膚や髪、爪の再生に関与するほか、有害な過酸化脂質を分解します。

ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜に口角炎や口内炎、肌荒れ、髪のトラブルなどが生じやすくなります。子どもにおいては、不足すると成長障害がおこります。

(3)ビタミンB6

レバーやマグロ、カツオ、ニンニクなどに多く含まれます。タンパク質の代謝に不可欠なため、タンパク質の摂取が多い人ほどビタミンB6も多く必要となります。脂質の代謝もサポートするため、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ効果もあります。アルコールの摂取が多い人は、脂肪肝を予防するためにビタミンB6を多く含む食品を積極的に摂りましょう。

ビタミンB6が欠乏すると目、鼻、口、耳の周辺に湿疹を生じるなどのアレルギー症状が出ます。また就寝時に足がつるなどの神経系の異常も現れます。妊娠中の人や避妊用ピルを常用している人は、ビタミンB6が欠乏しやすいので注意が必要です。

(4)ビタミンB12

貝類やノリ、明太子などに多く含まれます。葉酸とともに悪性貧血を防ぐ効果があります。神経細胞内の表面皮脂膜や核酸の合成を行い、精神を安定させるほか、末梢神経の傷の回復を促進させるため、腰痛や肩こり緩和に効果が期待できます。通常のバランスの取れた食生活をしていれば不足することのない栄養素ですが、不足すると悪性貧血になります。植物性食品にはほとんど含まれないため、菜食主義者は欠乏することがあるほか、胃から分泌されるたんぱく質がない、胃を切除した人などではビタミンB12が吸収されず、欠乏症が起きることがあります。

ビタミンCを多く含む食品

柑橘類やピーマン、ゴーヤなど、果物や野菜に多く含まれます。抗酸化作用が高く、生活習慣病である心筋梗塞や脳卒中、がんなどの病気の原因のひとつといわれる活性酸素を除去します。白血球の働きを助け、免疫力を高めるため、風邪などの感染症に対抗するほか、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進します。

ビタミンEを多く含む食品

かぼちゃやモロヘイヤ、ニラ、落花生、油などに多く含まれます。抗酸化作用が強く、有害な活性酸素から身体を守り、がんや心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を誘発するといわれる活性酸素を除去する効果が期待されています。また毛細血管を拡張させ、血流を良くするとともに新陳代謝も促すため、血行障害による肩こりや頭痛、冷え性などの改善が期待できます。

いずれも、特定の栄養素ばかりを取らず、バランスを考えた食生活を送ることで、疲労に負けない身体づくりをしていきましょう。

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