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夏バテに効く食べ物はある?

更新日:2018/01/24 公開日:2015/08/01

夏バテの基礎知識

暑い日が続くと、身体の疲れがたまりやすくなります。身体がだるくなり、食欲がなくなると栄養も偏りがちになります。ここでは、ドクター監修のもと、夏バテによいといわれている食べ物について解説します。

暑い夏は、身体がだるくなったり、疲れがたまりやすくなったりします。そして、食欲の低下、さらには睡眠不足などもともない、いわゆる「夏バテ」を起こします。夏バテを起こしたら、どのような対応をとればよいのでしょうか。夏バテの原因と、その解消に効果が期待できる食べ物について見てみましょう。

夏バテはなぜ起こる?

夏バテの原因のひとつとして考えられるのが、水分と栄養素の不足と言われています。

夏場、ヒトの体は汗をかいて蒸発させることで、体温を調節しています。その時に、水分だけでなく塩分などのミネラルも体外に排出されてしまいます。また、暑さにより胃の消化機能が落ちて食欲が減退したり、冷たい飲み物をガブ飲みして胃の消化酵素の働きが低下したりして、食事から必要な栄養素が摂れないということも起こりがちです。この他にも、様々な要因が重なって夏バテの原因となります[1]。

夏バテに効く食べ物のポイント

水分を十分摂る

のどが渇いたと感じる前に、こまめに水分補給をしましょう。というのも、のどが渇いたと感じるとき、体は既に渇き始めているからです。また、水分を一気にたくさん飲んでも尿として出てしまい、体内に溜めておけないからです。ジュースなど甘い飲み物は、空腹感が紛れて食欲不振につながるので、水やお茶など糖分を含まない飲み物がおススメです。激しい運動などで汗を大量にかいたときは、スポーツ飲料や、脱水症の治療のために開発された経口補水液(ORS)も有効です[2]。

食事も、水分補給に役立ちます。食物自体に含まれる水分は、ある程度体の中に溜めることができますし、味噌汁やスープは、水分と同時にビタミン・ミネラルを補給することができるからです。

タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂る

タンパク質は、筋肉・血液・内臓・酵素・ホルモン・抗体・神経伝達物質など、体を作るもとになる栄養素です。ビタミン・ミネラルは、体の機能を維持調節するのに欠かせない微量栄養素です[3]。

食欲がないときは、少量でも栄養のバランスを考えて1日3食きちんと摂ることが大事です。栄養バランスのとれた食事をイラストにした「食事バランスガイド」には、何をどれだけ食べたらいいのかを、主食・副菜・主菜・牛乳/乳製品・果物の5つの料理群に分けて表しています。この食事バランスガイドを参考に献立を考えるとよいでしょう。タンパク質は、主菜の肉・魚・卵・大豆料理や牛乳/乳製品から摂れます。ビタミン・ミネラルは、副菜の野菜・きのこ・いも・海藻料理や、牛乳/乳製品や果物から摂ることができます[4]。

食欲が無いときは香辛料や香りの強い食材を利用

暑さが厳しくて食欲がないときでも、香辛料の刺激によって胃腸が働くため食欲の減退を防ぐことができます。わさび、こしょう、にんにく、とうがらし、みょうが、しそ、カレー粉などを上手く利用しましょう。

夏バテに効く献立

「食事バランスガイド」のイラストについて、詳しくみていきましょう。本体部分は主食・副菜・主菜・牛乳/乳製品・果物の5つの料理群に分けられています。軸は、からだに欠かせない水やお茶、コマをまわす紐は、嗜好飲料や菓子を表しています。コマ全体で1日の食事の必要量を表しています。基本形は、2200±200kcalを想定していて、これは、身体活動量が「低い」成人男性や、活動量が「ふつう以上」の成人女性の目安になります。各料理はSV(サービング)という単位で表されて、主食5~7SV・副菜5~6SV・主菜3~5SV・牛乳/乳製品2SV・果物2SVが必要とされています。必要量をきちんと摂ると、コマは倒れずにバランスがとれるというわけです。1SVの基準は、それぞれ以下のように決められています[5]。

  • 主食:主材料の穀物に由来する炭水化物約40g
  • 副菜:主材料の野菜・きのこ・いも・豆類(大豆を除く)・海藻類の重量約70g
  • 主菜:主材料の魚・肉・卵・大豆・大豆製品に由来するタンパク質約6g
  • 牛乳・乳製品:主材料の牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100㎎
  • 果物:主材料の果物の重量約100g

では、バランスが取れた倒れないコマの献立とはどのようなものでしょうか。

例1 洋食系
朝:食パン・ほうれん草のソテー・目玉焼き・ヨーグルト・オレンジ
昼:カレーライス・りんご(半分)
夕:ご飯・ミネストローネ・カプレーゼ(トマトとチーズ)・チキンソテー
例2 和食系
朝:ご飯・具沢山の味噌汁・小松菜のお浸し・納豆・キウイ・ヨーグルト
昼:もりそば・切り干し大根・冷ややっこ(みょうがとしその千切りを添えて)
間食:イチゴミルク
夕:ご飯・具沢山の味噌汁・野菜の煮物・焼き魚

5つの料理群を意識して献立を考えて、夏バテを予防・解消しましょう。

参考文献

  1. [1] 社会保険研究所編. “季節の変わり目は夏バテで疲れた体をしっかりケア” T-PEC. http://www.t-pec.co.jp/health-news/2010/08.html(参照2017-12-07)
  2. [2] 谷口英喜. “夏を乗り切るための正しい水分補給” 武田薬報web. https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/moisture/vol01.html(参照2017-12-07)
  3. [3] 吉田企世子他. 安全においしく食べるためのあたらしい栄養学. 高橋書店 2007; 180-201
  4. [4] 農林水産省編. “「食事バランスガイド」について” 農林水産省.
      http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html(参照2017-12-07)
  5. [5] 農林水産省編. “実践食育ナビ” 農林水産省.
     http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/use/rule.html(参照2017-12-07)
  6.