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腰痛対策にはどんな運動をすべき?

更新日:2018/05/15 公開日:2015/08/27

腰痛の予防・改善方法

健康のためには適度な運動が必要とされていますが、それは腰にとっても同じこと。腰痛を予防・改善するには、運動が欠かせません。ドクター監修のもと、腰痛の予防と改善に運動が必要な理由と、効果的な方法について解説します。

健康のためには適度な運動が不可欠とされていますが、運動不足は腰痛の原因にもなるとされています。それは、なぜでしょうか?腰痛の予防と改善に運動が効果的な理由と、おすすめの運動について解説します。

運動不足と腰痛の関係

腰は、体重のほとんどを支える重要な部位です。運動不足になると、その脊椎を支える腰回りの筋肉(特に、腹筋と背筋)が衰えてしまうため、腰への負荷を支えきれなくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

また、運動は筋肉だけでなく、骨や関節、靭帯、神経など、体のあらゆる部位に良い影響を与えることがわかっています。特に、骨の主成分であるカルシウムは、運動することで定着しやすくなります。そのため、運動不足は、骨粗しょう症による腰痛も招きやいとされています。

このような理由から、腰の健康を保つには適度な運動が必要と考えられています。腰痛診療ガイドラインにも、「3か月以上続く慢性腰痛に対して、運動療法は有効である」と記されており、特に、体の深部の筋肉(コアマッスル)を鍛えるトレーニングが効果的とされています。

※腰痛予防に効果的なトレーニングについて、詳しくは、『腰痛予防に有効な筋トレのやり方』をご覧ください。

筋トレ以外に腰痛に効果的な運動はある?

とはいえ、運動不足の体でいきなり筋トレを行うのは、なかなかハードルが高いですし、長続きしないかも…という懸念もありますよね。そのような方には、体操がおすすめです。どなたでも無理なくできまし、ストレッチと筋トレの両方を兼ね備えているので効果も期待できるとされています。

また、腰痛にはウォーキングや水泳などの有酸素運動も効果的です。中でも、腰痛持ちの方には水泳がおすすめ。水の中では体を持ち上げる浮力が働くので、腰に負担がかかりにくく、水の抵抗により運動効果がアップします。

予防のためであれば、毎日1時間程度のウォーキングがいいでしょう。きちんと背筋を伸ばして歩くだけでも腹筋・背筋が使われるので、自然に筋力が強化されます。腰を支えるだけの筋力なら、これだけで問題ないでしょう。体重の増加も防げるので、肥満による腰痛の予防にもなります。

腰痛の改善・予防におすすめの体操

それでは、自宅でも手軽にできる腰痛体操をいくつかご紹介しましょう。

うつ伏せ反り体操

うつ伏せに寝たら、ヒジをついて上体だけを起こします。この状態から、お腹は床につけたまま、上体を反らせて腰を伸ばしていきましょう。この状態で一度、背中とお尻の力を抜くようにすると、コアマッスルが働きやすくなります。痛くない程度にゆっくり行うことがポイントです。

慣れてきたら床に手をつき、腕を伸ばした状態で腰をさらに伸ばしてみましょう。このときも、お腹はつけたままにしてください。腕立て伏せのように何回かくり返しましょう。

こちらは、前かがみになると痛いタイプの腰痛におすすめです。反らすと痛いタイプの腰痛には適していないので、注意してください。

壁押し体操

両手を壁につけて立ち、そのまま両脚を前後に大きく広げます。アキレス腱を伸ばすときのようなイメージです。前脚のヒザを曲げながら、両腕で壁をぐっと押して少しずつ腰を反らしていきましょう。このとき、お尻を後ろに突き出すようにするとより腰が反れてコアマッスルも働きます。痛くない程度にゆっくり行うことがポイントです。

ひざ抱え体操

枕やクッションの上に頭を乗せ、仰向けになります。両腕でヒザの下を抱えたら、胸に引き寄せましょう。ことのき、お尻を少し浮かせて腰が丸まるようにしてください。腰が痛い場合は、クッションをお尻に敷きましょう。腰だけを伸ばすように意識して、20秒~30秒ストレッチしてください。

ゆりかご体操

体育座りになり、ヒザの上に手を添えます。体全体を後ろに倒したら、背中を丸めて前後にコロンコロンと転がりましょう。後ろに転がるときは肩甲骨が床につく手前で戻り、前に転がるときは足の裏が床につく手前で戻ります。腹筋や大臀筋を鍛えながら、背骨とお尻をほぐすマッサージにもなります。

こちらも、後ろに反らすと痛いタイプの腰痛におすすめです。前かがみになると痛いタイプの腰痛には適していないので、注意してください。

どなたでも簡単にできる体操や運動をとり入れて、腰痛の予防と改善に務めましょう。

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