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腰痛は食事で改善できる?腰痛によい食べ物

更新日:2016/12/09 公開日:2015/08/28

腰痛の予防・改善方法

腰痛の種類によっては、食事が予防と改善に重要になることがあります。ドクター監修のもと、食事で予防・改善が期待できる腰痛の種類と、腰によい食べ物、悪い食べ物をご紹介します。

すべてに当てはまるわけではありませんが、種類によっては食事が予防と改善の大切な要素になる腰痛もあります。ここでは、食事で予防・改善が期待できる腰痛と、摂りたい栄養素、食べ物をご紹介します。

食事が関係する腰痛とは?

背骨のゆがみや筋肉疲労、病気、ストレスなど、腰痛の原因はさまざまです。中には、骨密度が低下することにより起こる「骨粗しょう症」による腰痛もあるのですが、これが、食事が大きく関係する腰痛になります。骨粗しょう症は、特に中高年に起こりやすい症状のひとつですが、無理なダイエットやカルシウムなどの栄養不足から、最近では若い人にも見られるようになりました。

※骨粗しょう症について、詳しくは『腰痛の種類(6)骨粗しょう症』をご覧ください。

骨粗しょう症による腰痛と食事が関係すると言えるのは、骨粗しょう症の原因にカルシウムなどの栄養不足があるためです。体内にあるカルシウムは、そのほとんどが骨と歯に蓄えられていますが、体内のさまざまな働きに必要になることから、血液にも一定の量が蓄えられています。

しかし、食事により必要な量のカルシウムが摂取されないと、足りない分を補おうと、血中にあるカルシウムが使われてしまいます。これが長く続くと、骨粗しょう症を招いてしまうのです。

このような理由から、骨粗しょう症による腰痛を防いだり改善させるためには、食事による栄養摂取が重要と考えられるのです。

腰痛の予防・改善によい4大栄養素

腰痛の予防と改善に効果的な栄養素には、カルシウムを含め4つがあげられます。

カルシウム

丈夫な骨を維持するための、一番大事な栄養素です。特に、中高年になるとカルシウムの吸収率が低下してしまうため、意識して摂ることが大切です。ちなみに、成人に必要なカルシウム摂取量は1日600mgとされていますが、日本人の平均摂取量はそれには至っていないという現状があります。

ビタミンD

腸管でのカルシウム吸収を促す働きをし、骨にカルシウムを吸着させてくれます。また、カルシウムが不足すると、尿の中に排泄されないよう再び吸収させる作用もあります。

マグネシウム

カルシウムと作用することで骨を丈夫にします。効果的なのは、カルシウムとマグネシウムが2対1くらいの割合になる食事といわれています。

タンパク質

人の体は、ほとんどがタンパク質の線維からできています。骨も例外ではありません。骨組みになっているタンパク質線維にカルシウムやリン酸が付着し、さらにその中に細胞が埋まることで骨は形成されているのです。言うならば、ビルの鉄骨部分がタンパク質で、コンクリート部分がその他というわけですね。そのため、骨を強くするには、タンパク質も欠かすことができません。

腰痛の予防・改善によい食べ物

それでは、腰痛の予防と改善に必要な4大栄養素は、どのような食べ物に含まれているのでしょうか?詳しく見ていきましょう。

カルシウムを多く含む食べ物

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウムの吸収率が高い食材とされています。シチュー、グラタンなどの料理にこれら乳製品を、コーヒー、紅茶、抹茶に牛乳を混ぜると、手軽に摂り入れることができます。また、殻まで食べられる干しエビやカニなどの甲殻類、や骨まで食べられる小アジ、イワシなどの小魚類、小松菜、チンゲン菜などの野菜類、干しひじき、ワカメなどの海藻類などにも多く含まれます。

ビタミンDを多く含む食べ物

イワシ、サケ、マグロ、カレイなどの魚介類、干ししいたけなどのきのこ類、海藻に多く含まれます。カルシウムの吸収を高めるため、一緒に摂るとベストです。イワシのチーズフライ、サケとしめじのクリームシチューなど、組合せを考えて食べるといいでしょう。

ちなみに、ビタミンDは太陽にあたることで活性化し、効果がアップします。豊富に含まれる食材を摂るだけでなく、天気のいい日には散歩やウォーキングなどをしながら日にあたることもおすすめします。

マグネシウムを多く含む食べ物

海藻類、ナッツ類、豆類に多く含まれます。普通の食事では摂りすぎることがない栄養素ですが、サプリメントなどから摂りすぎると下痢をすることもあるので、注意しましょう。

タンパク質を多く含む食べ物

鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。ただし、タンパク質が豊富に含まれる食材には、脂肪が多くカロリーの高いものもあります。肉は、脂肪やコレステロールの少ない赤身を選ぶなどして、肥満対策も忘れずに行いましょう。動物性タンパク質と植物性タンパク質を1対1の割合で摂るのが理想的です。

その他、酢の物にはアミノ酸多く含まれます。カルシウムの吸収量を増やし、体内で利用されやすくなるので、プラスαとして摂り入れてもいいでしょう。

リン、塩分は控えよう

カルシウムとリンは、常に一定のバランスで血液中に含まれています。つまり、リンが増えるとカルシウムが減ってしまうので、摂りすぎには注意しましょう。

リンは、加工食品の添加物に多く使われています。インスタント食品やスナック菓子、炭酸飲料にリンが多く含まれていますので、骨を強くするにはこれらの食品を摂りすぎないことも重要です。

また、塩分の摂りすぎも、カルシウムの吸収を妨げます。食事の際は、意識して塩分を控えるようにしましょう。特に、外食やコンビニ食は塩分過多になりやすいので注意してください。

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