糖質のカロリーを知るには？1日に必要な摂取量の目安とは

更新日：2018/04/27 公開日：2015/12/25

この記事の監修ドクター

松井クリニック院長
松井潔先生

糖質の摂り過ぎは健康にもよくありませんが、減らせば減らすほどよいのかというと、決してそうではありません。糖質の種類ごとに異なるカロリーや、1日の必要摂取量についてご紹介します。

[目次]

糖質の種類ごとにカロリーは異なる
1日あたり必要とされる摂取量の目安
糖質は制限のしすぎにも注意

糖質の種類ごとにカロリーは異なる

糖質は「糖類」「多糖類」「糖アルコール類」「合成・天然甘味料」に分けられ、グラムあたりのカロリーがそれぞれ異なります。ブドウ糖や果糖などの単糖と、砂糖、乳糖、麦芽糖などの二糖類を指す「糖類」や、多糖類の一種であるでんぷんはグラムあたり4キロカロリーです。

また、糖アルコールのひとつであるエリスリトールは、摂取しても90％以上が代謝されず、そのまま排出されるため、カロリーはほぼ0キロカロリーと見なされています。「合成・天然甘味料」のアセスルファムカリウム、スクラロースは、甘さは砂糖の数百倍ありながらも、カロリーはゼロです。

1日あたり必要とされる摂取量の目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」では、1日の推定エネルギー必要量を、年代ごとに目標とするBMIの数値に基づき換算する方法を採用しています。さらに、性別や身体活動レベルによって提示される推定エネルギー必要量は変動します。そして、糖質の目標摂取量は、提示される推定エネルギー必要量のうちの55～60％となっています。

例えば30〜40代の女性で、デスクワークが中心、特別な運動をしていないという場合、1日の推定エネルギー必要量は約1,750キロカロリー。その6割の1,050キロカロリーを主なエネルギー源となる糖類やでんぷんから摂取するとしたときの計算方法としては、糖類やでんぷんは1グラムあたり4キロカロリーなので、1,050キロカロリー÷4キロカロリー=263となり、約260グラムが望ましい糖質の摂取量となります。

ただし、これは30〜40代の女性でデスクワークが中心、身体活動が低レベルである場合の推定エネルギー必要量から導き出した摂取量なので、毎日運動しているなど、身体活動レベルが高い場合、あるいは妊娠中などは、さらに多くの量が必要となります。

※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」2015年版において、ここで解説している「糖質」は「炭水化物」と表現されていますが、必要なエネルギー量で考える場合、消化性炭水化物、いわゆる糖質での必要量となるため、ここでは「糖質」として表現しています。

糖質は制限のしすぎにも注意

激しい糖質制限などを行い、体から糖質が不足した状態が続くと、ブドウ糖をエネルギー源とする脳や神経組織、赤血球などがエネルギー不足になります。脳がエネルギー不足に陥ると、イライラしたり、集中力が低下したりするほか、血糖値の過剰な低下による意識障害を起こす可能性もあります。

反対に過剰摂取が続くと、余ったエネルギーが中性脂肪に変わり、肝臓や脂肪細胞に蓄えられて肥満の原因となります。ショ糖などを摂りすぎると、肥満や脂肪肝、高脂血症を引き起こしやすくなります。また、虫歯になりやすくなることも指摘されています。

このように、糖質の過剰摂取や欠乏状態が続くと体に不調をきたします。糖質制限を行う際には、自分の体調と相談し、決して無理のないように取り組むことが大切です。

糖質制限による健康影響についての注意事項

糖質制限の効果や安全性については諸説あります。例えば、効果に関して、63名の肥満の男女を低炭水化物食群とカロリー制限低脂肪食群に分けて行った研究で、6か月後では低炭水化物食群の減量幅が大きかったが、1年後になると両者の違いは見られなかったとしています[1]。また、日本糖尿病学会は運動療法と総エネルギー摂取量の制限を重視し、糖質制限に関して、「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは、その本来の効果のみならず、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点では薦められない」としています[2]。当コンテンツはあくまでも糖尿病などのリスクを持たない健康的な人を対象としていること、また、健康的な人の場合でも糖質制限を取り入れることでの長期的な効果や、健康への影響について否定的な意見があることにご注意ください。