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糖質制限におすすめ低GI食品とGI値の下げ方

更新日:2018/04/27 公開日:2015/10/30

糖質制限ダイエットにおいて、低GI食品を選んで食べていくことは非常に重要になります。どのようなものが低GI食品にあたるのかを知っておくことが大切ですが、たとえ高GI食品であっても、食べ方によってはGI値を下げられる方法もあるので、上手に取り入れていきましょう。

血糖値を上げない低GI食品を選ぶ

糖質制限の目的は、血糖値をコントロールして、脂肪を溜めこむ働きをもつインスリンの過剰分泌を抑えることにあります。血糖値は食後に上がり、インスリンの作用によって正常な値まで戻ります。インスリンは血中のブドウ糖を各細胞に送り込むことで血糖値を下げますが、エネルギーとして使いきれずに残った糖は、脂肪細胞へと送り込まれて蓄えられ、それがくりかえされると肥満となります。

インスリンは、血糖値の上昇する度合いによって、分泌量が左右されます。したがって、それぞれの食品がどのくらい血糖値を上昇させるのかを知っておくことが、インスリンの分泌を抑える鍵になります。そこで知っておきたいのが、「GI値」です。

「GI値」とは

GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略です。血糖値は、食べた物によって上がる上昇率が異なります。血糖値の上昇率を値にしたものが「GI値」です。つまり、GI値の低い食品(低GI食品)を選んで食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

GI値の低い食品は

低GI食品は、GI値が55以下のものとされており、タンパク質を多く含むお肉やお魚、牛乳、チーズなどの乳製品も該当します。反対に高GI食品は、食後すみやかにエネルギーとなるご飯やパン、麺類や砂糖などの炭水化物ですが、同じ炭水化物でも玄米や全粒粉のパンなどの精製されていない食品はGI値が低めです。

野菜は一般的には低GI食品が多く、なかでもレタスやほうれん草などの葉物は低GIですが、イモ類などの根菜や一部の豆類はGI値が高いので、注意が必要です。

食べ方でGI値を下げるには

GI値が高い食品であっても、食べ方次第でGI値を下げることが可能です。

食物繊維の多い野菜と一緒に食べる

たとえば、食物繊維は血糖値が急激に上がるのを抑制する効果があります。食物繊維を多く含む食品の代表である野菜を高GIの食品といっしょに食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食物繊維は、海藻やきのこ類、アボカド、オクラなどによく含まれる水溶性食物繊維と、大豆やゴボウ、穀類などに多く含まれる不溶性食物繊維がありますが、血糖値の上昇を抑えるためには、どちらも効果的です。また、食物繊維を多く含む食品は消化がゆっくりであるため腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぐという点でもダイエットに役立ちます。その他、以下のような食品を食べ合わせることで、食事全体のGI値を下げる効果が期待できます。

牛乳や、無糖ヨーグルトをはじめとする乳製品をとり入れる

乳製品そのものが、GI値が低い食品であり、さまざまな食品と合わせやすいので便利です。高GIであるシリアルにも牛乳をかけることがありますが、この場合、一緒に食べるのでなく牛乳を先に摂る方がよいとされています。また、チーズやヨーグルトもさまざまな食材と合わせやすいので、上手にとり入れましょう。

油を使う

油もGI値を抑える働きをします。白ご飯は高GIですが、適量の油を用いてチャーハンにすると、GI値を下げることができます。しかし、カロリーは逆に上がってしまうので、食べる量には注意が必要です。

お酢を使う

酢も同様にGI値を下げる効果があるので、GI値が気になる料理には酢をかけるのもおすすめです。サラダのドレッシングには、酢を使ったものを選んでもよいでしょう。また、食事の前に酢を水で割って飲んでも効果があります。しかし、酢は強い酸性なので、胃腸が弱い人は注意が必要です。

食品の食べ合わせに気をつけるほか、以下のような方法もあります。

食材を低GI値のものに置き換える

米のGI値は、精白米80以上なのに対して、玄米は約55です。糖質制限中にご飯を食べる場合は、白米ではなく玄米を選ぶことをおすすめします。また、麺類を食べるならば、比較的GI値の低いパスタか蕎麦を選びましょう。

またアルコールを飲む際は、糖質を含む醸造酒ビール、日本酒、ワイン、シャンパン、スパークリングワイン、果実酒などではなく、「糖質オフ」や「糖質ゼロ」をうたった飲料や、蒸留酒焼酎、ウィスキー、ブランデーを選ぶようにしましょう。

食べる順番に気を配る

また、食事の際には食べる順番を、GI値の低いものから食べ始めるようにしましょう。葉もの野菜から食べ始めると食物繊維も摂ることができ、相乗効果が期待できます。

おやつを食べるなら

糖質制限を行っている間でも、おやつは食べられます。血糖値をあまり上げないおやつを選んでたまに食べることはダイエットのストレス緩和にも役立ちます。たとえば糖類ではなく血糖値を上げない甘味料を使った「カロリー0」と表示されている食品や、チーズやナッツ類、無糖ヨーグルト、納豆や豆腐、焼き鳥などがあります。

まとめ

ダイエットや糖質制限は、食べてもいい食材と避けるべき食材をよく理解することがコツです。自分のペースで長期的に続けられる方法をうまくとり入れ、ストレスのない食生活を送りましょう。

糖質制限による健康影響についての注意事項

糖質制限の効果や安全性については諸説あります。例えば、効果に関して、63名の肥満の男女を低炭水化物食群とカロリー制限低脂肪食群に分けて行った研究で、6か月後では低炭水化物食群の減量幅が大きかったが、1年後になると両者の違いは見られなかったとしています[1]。また、日本糖尿病学会は運動療法と総エネルギー摂取量の制限を重視し、糖質制限に関して、「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは、その本来の効果のみならず、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点では薦められない」としています[2]。当コンテンツはあくまでも糖尿病などのリスクを持たない健康的な人を対象としていること、また、健康的な人の場合でも糖質制限を取り入れることでの長期的な効果や、健康への影響について否定的な意見があることにご注意ください。

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