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ロコモティブシンドロームの食事による予防法

更新日:2016/12/09 公開日:2016/05/20

ロコモティブシンドロームの予防・改善法

ロコモティブシンドロームの予防には、運動だけでなく食事の面からのアプローチも必要です。ロコモティブシンドロームにおける食事の重要性と、積極的に摂取したい栄養素などを紹介します。

食事がロコモティブシンドロームの改善に大切な理由と、摂取した方がよい栄養素についてみていきましょう。

ロコモティブシンドロームの食事におけるポイント

偏った食生活は運動器にも影響する

食べ過ぎや偏った食事はロコモティブシンドロームに深く関係しています。食べ過ぎによって肥満になってしまった場合、増加した体重によってひざや腰への負担が大きくなます。その結果、ひざや腰に痛みが生じ、運動器になんらかの支障が出たりすることで、結果としてロコモティブシンドロームになってしまうのです。

また、過度なダイエットも厳禁です。栄養不足は骨や筋肉の減少につながり、運動器の機能が低下してしまいます。場合によっては骨粗鬆症などロコモティブシンドロームの原因となる病気にもつながりかねません。

食事のバランスについて

ロコモティブシンドロームの予防には、以下の点に注意した食生活を心がけてみましょう。

  1. 低栄養素にならないように、食事は1日3食を基本にきちんととる
  2. 主菜(炭水化物)と副菜(タンパク質)、そして乳製品と果物は毎日とる
  3. 栄養素のバランスは1週間の中で調節しても構わない

年を重ねると食が細くなってしまう傾向があります。「一度にたくさんは食べられない」といった高齢者の方は、一度の食事の量を減らして回数を増やしたり、おやつを食べたりすることで調整してみましょう。

筋肉をつける食事

ロコモティブシンドロームの主な原因の一つである筋力低下。運動と一緒に筋肉の元となる以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。

  1. 適切な量の炭水化物と脂質
  2. タンパク質は動物性と植物性をバランスよくとる
  3. ビタミンB6とタンパク質を一緒にとって筋肉の生成を促す

骨を強くする食事

骨を作る栄養素といえばカルシウムが有名ですが、カルシウムの吸収をよくするためにも、他の栄養素もバランスよくとりましょう。

  1. カルシウム
  2. タンパク質
  3. ビタミンK
  4. ビタミンD

このほか、カルシウムの吸収を妨げる栄養素となる塩分やリン酸、尿中にカルシウムが出てしまうカフェインなどの過剰摂取は控えるようにしましょう。

楽しく食べる工夫も大切

栄養バランスのよい食事をとるためには、思わず食べたくなってしまう環境作りが必要です。たとえば、「○曜日は中華の日、○曜日は和食の日」といったように、献立を変化させるようなスケジュールを組むのも一つの手です。また、お気に入りの器などを使って食卓を彩るのもよいでしょう。

その他、食事内容だけでなく食事の方法にも目を向け、休日はお弁当を持って家族や友人と一緒に食べるなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。