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筋肉量を知る重要性

更新日:2016/12/09 公開日:2016/08/25

筋肉とヘルスケア

筋肉量とは、まさに身体にある筋肉の量を表します。トレーニングで筋肉量を上げることを目的にしたり、体組成計で筋肉量を計測することもできますが、その重要性はどれほどあるのでしょうか。ドクター監修の記事で解説します。

健康と美容のための運動はもちろん、トレーニングによって筋力アップを目指すうえで、現在の身体の状態を把握しながら進めることは重要なことです。最近は体組成計の普及などにより、体重以外にも体脂肪率や、筋肉量などが着目されるようになってきました。ここでは「筋肉量」について解説をしていきます。

筋肉量とは

文字通り、全身の筋肉の量を表すのが筋肉量です。筋肉とは腕や脚などにつく筋肉(骨格筋)だけでなく、内臓や血管を動かす平滑筋や、心臓を形作っている心筋を含めた筋肉全体の量になります。その中でも骨格筋は、筋力トレーニングをすることで増やすことができます。

体重は全身の重さになりますが、筋肉量は、筋肉だけの重さ(kg)として割り出すことができます。単純な体重だけでなく、筋肉量や体脂肪率などの現状を把握することで、トレーニングの成果をチェックすることができます。

日常的に筋肉量を正確に計測することは難しい

昨今の家庭用体組成計は、筋肉量や体脂肪率を計測する機能が搭載されています。しかし、体組成計で算出される筋肉量や体脂肪率は、機種や環境などさまざまな影響を受けるため、なかなか正確な数値とはいかないこともあります。できる限り測定誤差を少なくするためには、食事や入浴、運動後を避け、同じタイミングで測定すること。また、測定結果には幅が出るので、一週間ほどの平均値を目安として変化を見るなどと言った工夫をするとよいでしょう。

正確に計測するにはMRIなどの検査機器が必要

ある程度正確な筋肉量を計測するためには、病院や研究機関においてMRIや超音波を使用する必要があります。しかし、日々のトレーニングの成果を確認するために、わざわざ大がかりな検査を受けるというわけにはいきません。

筋肉量からトレーニングの成果を判定する

トレーニングをして筋肉量を増やすことは、体脂肪率を減らすことにつながります。しかし、上記のように、大がかりな検査を受けないかぎり筋肉量を正確に計測することはできません。ではどのようにして筋肉量を把握し、トレーニングの成果を判定すればよいのでしょうか。

美容や健康、ダイエットなどを目的とした場合は、体重や見た目の変化、体組成計の数値、トレーニングの進捗、各部位のサイズ計測などを組み合わせることで、ある程度筋肉量を推定し、十分にトレーニング成果をチェックすることが可能です。基本である体組成計での計測に加え、トレーニングしている部位のサイズ(ウエスト・ヒップ・腕回りなど)を定期的に測定し、数値の変化に注目するとよいでしょう。また、トレーニングで扱うことのできる重量が上がったり、同じメニューが以前より楽にこなせるようになってきた場合なども筋量がアップしている目安になります。

見た目の変化に注目する

見た目の変化も筋肉量を知る目安となりますが、素人目にわかるほどトレーニング成果が現れるにはある程度時間が必要です。しかし、根気よくトレーニングを続けていると、ある日ふと鏡に映る自分の変化に気がつきます。「少し引き締まってきたかも」「腕が太くなってきた」「筋肉のラインが見えるようになってきた」などといった具合です。

きちんとトレーニングをしていれば、2~3か月程度で変化に気がつく方が多いようです。見た目の変化がわかるようになると、俄然モチベーションもアップしますから、お風呂に入るときにでも鏡を見る習慣をつけておくとよいでしょう。

除脂肪体重を意識する

筋肉量を測定できる体組成計が無くても、体重から体脂肪量を引いた内臓や骨、筋肉や水分の重量である「除脂肪体重」を利用すれば、おおまかな筋肉量を推定することが可能です。内臓や骨、血液などの重量は成人後、急激に変化することはありませんから、除脂肪体重をそのまま筋肉の量と考えてしまう方法です。

体脂肪率はほとんどの体組成計で測定可能ですので、まずは体重×体脂肪率で体脂肪量を算出します。あとは体重から先ほどの計算で算出した体脂肪量を引けば、除脂肪体重を導き出すことが可能です。

ただ、体脂肪率自体に測定誤差があり、さらに水分量によって除脂肪体重も変化してしまいますから、ある程度の目安として考える方がよさそうです。

筋肉量が必要な場合とは?

スポーツ選手などアスリートのリハビリでは、ある程度正確な筋肉量を把握し、トレーニングや競技復帰の指標とする場合があります。また、一般の方や高齢者においても、けがや病気などで筋力が落ちてしまった際、リハビリの進捗を確認するために超音波などの機器を用いて局所的な筋肉量をチェックすることもあります。

身体の状態を把握する重要性

筋肉量は正しく計測することが難しいですが、トレーニングの成果を判定するにはぜひとも把握しておきたい数値です。彼を知り己を知れば百戦殆うからず。美容や健康、ダイエットに筋力アップなど、目的を達成するために、自分の状態を常に把握するよう心がけましょう。

監修協力:あいち腰痛オペクリニック 河重 俊一郎