スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

ウエイトトレーニングとは

更新日:2018/12/13 公開日:2016/08/25

筋力トレーニング(筋トレ)の種類

ウエイトトレーニングについて、ドクター監修の記事で解説します。器具を使った場合と使わない自重のみの場合、種類やメリットとデメリットはどのようなものがあるのでしょうか。

ウエイトトレーニングによる筋力トレーニングには、さまざまな種類が存在し、初心者でも簡単に始めることのできるものも多くあります。

器具を使い負荷をかけるトレーニング

バーベルやダンベルといった器具の重さによって負荷をかける、ウエイトトレーニング方法です。鍛えたい体の部位によって使用する器具の種類も、使い方も変わります。また、個人の体格や体質、筋肉の性質によっても使い方が変わるため、同じ器具を使用してもそれぞれで効果的なトレーニング方法は違います。

さまざまなウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは、体に負荷をかけ、筋肉の肥大や筋肉量の増量を目指すものです。主に使用される器具やトレーニング方法は、以下のとおりです。

バーベル

バーベルを扱ったトレーニング方法です。デッドリフトやベンチプレスなど、使い方は多岐にわたります。両手で持つことから安定しやすい特徴をもっており、ダンベルに比べて重いものでも扱いやすい器具です。

ダンベル

ダンベルを使ったトレーニングです。片手で使うことが多いため、重いものは扱いづらいです。反面、片手で扱えるという稼働の自由さから、器具を持ち上げる角度や動かし方で鍛える場所を変えやすいというメリットもあります。

マシン

専用のマシンを使ったトレーニングです。マシンを使うことで一定の動きを行うため、バーベルやダンベルを使うよりバランスをとりやすく、初心者にも使いやすい点がメリットと言えます。

デッドリフト

バーベルを使ったトレーニング方法です。脊柱起立筋や大臀筋、中臀筋など、背中やお尻の筋肉を鍛えられます。女性にとっては嬉しいヒップアップにもつながります。

これらの器具を使わないトレーニング方法としてあげられるのが、自身の体重を重りとする自重トレーニングです。自重トレーニングも自身の体重を重りとして使っているため、ある意味ウエイトトレーニングと言えます。

バーベルなどの器具を使ったトレーニングと自重トレーニングの違いは、単純に言えば重さのみです。そのため初期のうちは好みで選べばよいと言えますが、器具トレーニングは進捗に合わせて負荷を追加することができるメリットがあります。

ウエイト トレーニングのメリット

ウエイトトレーニングを行うと、筋肉量が増加し、基礎代謝もアップします。20~30分程度と有酸素運動よりかかる時間も短いことから、忙しい人ほどウエイトトレーニングの方を選ぶべきと言えます。

ウエイトトレーニングでダメージを受けた筋肉が修復、増量されるときに、カロリー消費が起こります。また、筋肉自体が大量のカロリーを必要とするため、筋肉が増えるほど太りにくい体質になることが期待できます。

さらに、筋力アップによる筋肉のバランス向上もあり、関節が安定して姿勢もよくなります。トレーニングは骨にも刺激を与えるため、骨も丈夫になることから、スポーツのハードな練習でも怪我をしにくくなるといわれています。

スポーツの練習をすることがないという人にも、肩こりや腰痛など運動不足による筋肉の悩みを予防できるメリットがあります。

ウエイト トレーニングのデメリット

ウエイトトレーニングは、鍛えたい部位だけを選んで鍛えられるメリットがあります。一方で、選択肢が多い分、初心者には「どこを鍛えればよいのか、どのトレーニング方法を選べばよいのか」分かりにくいデメリットにもなり得ます。そのため、未熟なトレーナーがついた場合、誘導されるまま無駄なトレーニングメニューまで追加し、余計なお金を支払ってしまう危険があります。回避するには、信頼できるトレーナーを見つけることが重要です。

オーバーワークになることも

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い繊維が束になって形成されていますが、筋トレを行うと、筋繊維が千切れた状態になります。筋繊維がちぎれた状態から元に戻るときに、筋肉は元の状態よりも、より強く太くなって戻ろうとし、これを筋肉の超回復と言います。
筋肉が超回復することによって、筋肉がより太くなり、体の筋肉量が増えるのです。

超回復は、年齢や鍛える部位、トレーニング量によって時間が異なります。自分に合ったトレーニング量や時間を知らないまま行うと、オーバーワークとなり、筋肉が発達しにくい原因となったり、怪我をしやすくなったりします。
オーバーワーク状態が数か月続くと、続けば続くほどに怪我のリスクは高まっていきます。初心者のうちは加減が分からずオーバーワークになりがちなため、注意が必要です。

初心者でも効果的にとりいれられる

ダンベルでのトレーニングは、初心者でも簡単に始められるのが魅力です。無理にダンベルを購入しなくても、最初のうちはペットボトルで代用できます。ペットボトルの重さでは物足りなくなってきたころに、トレーニングを続けられそうだと思えるなら、ダンベルを購入するのもよいでしょう。

腕のトレーニングしかできない、と思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。実際にはダンベルを持ったままスクワットもでき、足の筋肉を鍛える際にも活用できるのです。このように自重トレーニングの重りとしても使え、持っていると便利なトレーニングアイテムと言えます。

購入のポイントとして、重りを自在に変更できるタイプを選ぶようにしましょう。値段は張りますが、その分長く使えます。