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自重トレーニングとは

更新日:2018/12/13 公開日:2016/08/25

筋力トレーニング(筋トレ)の種類

自重トレーニングに関して、こちらのドクター監修の記事で説明しています。メリットやデメリットの他、初心者や高齢者など、筋力が弱い人でもできる簡単な工夫についてもご紹介しています。

自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングは、器具を用意しなくてもできるメニューもあるため、始めやすいのが利点です。器具を使わずに行う際は、どのようなポイントをおさえておけば効果が期待できるのかをご紹介します。

器具を使わず体重を利用したトレーニング

ウエイトトレーニングには、大まかに分けるとダンベルなど器具を使用するものと、なにも使用しないものの2種が存在します。器具を使わないトレーニングは自重トレーニングと呼び、自重つまり自分の体重を負荷として利用するトレーニング方法です。

スクワットや懸垂など、重力に逆らうことで筋肉量がアップするような負荷を与えるのが目的です。懸垂は一見すると器具を使っているように見えますが、実際は自分の体重を持ち上げているにすぎず、自重トレーニングに分類されます。

たとえば同じ懸垂でも、腰や腕などに重りを巻いて行うと、自分以外の重りを使っているためウエイトトレーニングに分類されます。

さまざまな自重トレーニング

腕立て伏せ、逆立ち、懸垂、スクワット、背筋などが自重トレーニングにあたります。手軽にできる一方、肥満者は負荷がかかりすぎることもあるため、注意が必要です。

本格的な自重トレーニングが難しい人は、身近にある家具など、器具を使った方法がおすすめです。たとえば腕立て伏せの場合は、タンスやテーブルの角に手をつき、体を起こした状態で行ってみましょう。手をついたタンスやテーブルの方に、体が倒れこむのを手で支えるような体勢です。横から見ると、通常の腕立て伏せより手をつく場所が高くなっただけの状態です。高い位置に手をつくほど、体が前に倒れかかる角度が小さくなり、その分、負荷も小さくなります。

逆に負荷を大きくしたい人は、通常の腕立て伏せより足の方を高くしてみましょう。イスや階段の段差などに足を乗せる方法です。

他にも、逆立ちができない人には、テーブルやベンチを使ったヒップスラストがおすすめです。テーブルやベンチの上に寝ころび、両サイドの淵を掴んでバランスをとりながら足とお尻を真上にあげるトレーニングです。足はできるだけ高くあげるのがポイントで、横から見たときに足が床に対して垂直になっているよう意識しましょう。腹筋を使うようにします。

器具を使用したトレーニングほどの幅はありませんが、自重トレーニングも工夫次第で負荷や難易度の調整が多少は可能です。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは、自宅で簡単にでき、ジム利用料などの費用がかからないメリットがあります。
また、家具を活用して負荷を軽減することで、初心者だけではなく、体力の少ない高齢者にもできるようになります。事実、医療施設でもリハビリに活用されているほど、健康面でも注目されているトレーニングです。

筋力の弱い人が行うのに向いたトレーニングであること、器具を揃えなくてもできること。この2つの観点から、怪我や事故の可能性が減る点もメリットと言えます。
自重トレーニングは自分の体を重りに使うため、正しい姿勢で行えば体幹を鍛えることも可能です。

自重トレーニングのデメリット

手軽にできるため、初心者のうちは自重トレーニングが向いています。しかし、一定以上の負荷が見込めなくなることは忘れずに。効率よく筋肉量を増やしたいのなら、負荷調整のしやすい器具を使ったウエイトトレーニングを行う必要があります。

初心者から始めて1か月程度は自重トレーニングで十分ですが、それ以降でさらに成長を目指すなら、最低限ダンベルの購入は必要となってきます。自重より成長度に合った負荷をかけられるため、効率の面で考えると後々効果が期待できるのはウエイトトレーニングの方に軍配があがってしまいます。

自重トレーニングをする際の注意点

自重トレーニングは、あくまで初心者もできる基礎的なものだと考えましょう。怪我やリスクが少ない分、一定以上の効果は見込めないことを知っておかなくてはなりません。

きちんと効果を得るには、正しい姿勢で行うこと、自分に合ったトレーニング量を守ることが大切です。自分の体に見合ったトレーニング量を知らないまま無理にトレーニングを行っても、筋肉量が増えるどころかダメージの蓄積や怪我のリスクにつながります。

自分に合ったトレーニング量やメニュー、正しい姿勢を学ぶには、一度専門家の指導を受けた方がよいでしょう。