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水泳で鍛える筋力トレーニング(筋トレ)

更新日:2018/12/13 公開日:2016/08/25

筋力トレーニング(筋トレ)の種類

全身運動とも言われる水泳を利用した筋肉トレーニングについて、ドクター監修の記事で解説します。水泳はその消費カロリーの高さから、無駄な脂肪を落とすのに効率がよく、より効果的にトレーニングを行うためのポイントについてもご紹介します。

筋力トレーニング(筋トレ)の効率をあげるには、水泳に取り込んでみるのもよいでしょう。無駄な脂肪をまず落としたいという人や、足腰への負担を減らしてトレーニングしたいという人などに、水泳はおすすめです。

水泳と筋トレを組み合わせる

スタイルをよくするために筋トレを行うなら、水泳を補助的なメニューとして加えてみるのもよいでしょう。水泳は有酸素運動にあたり、筋トレは無酸素運動に分類されます。有酸素運動の水泳で体の無駄な脂肪を燃焼し、無酸素運動の筋トレで体の体幹を鍛えて体を引き締めれば、綺麗にスタイルアップすることができます。

水泳は、全身運動とも言われるスポーツです。地上での別の有酸素運動に比べると、消費カロリーが高いというメリットがあります。ランニングや縄跳びでは、30分で191キロカロリーの消費に対し、水泳は30分で246キロカロリーの消費となります。(どちらも体重52kgの女性の場合です)ウォーキングでは、68キロカロリーの消費にしかなりません。しかも屋根つきのプールやジムを利用すれば、天候に左右されることなく継続してトレーニングが可能です。

水中でトレーニングをするメリット

水の中では浮力がはたらき、体重が陸上でのおよそ10分の1にまで減少します。脊髄に重力をかけずに筋トレができ、足腰への負担が少なく済むのは水中トレーニング最大のメリットと言えます。

自重による負担が軽減されることから、高齢者や怪我をしている人のリハビリにも用いられることがあります。同じく下半身へ体重の負荷がかからないスポーツとしてウォーキングやサイクリングがあげられます。どちらも他のスポーツに比べて足腰への負荷は少なく、自分のペースでできる点は水泳と似ていますが、浮力がはたらく水中トレーニングに比べるとやはり負荷は大きくなってしまいます。

また、前述のとおり、陸上での別の有酸素運動に比べると消費カロリーが高いことも、水中トレーニングの大きなメリットです。

トレーニングによってどんな筋トレになるのか

トレーニング効果が出てくるのは、ほとんどのメニューが30分以上継続して行った場合です。そのため、30分~45分はトレーニングを行うようにしましょう。

ウォーキング

肩甲骨まわりや腹筋、背筋、太もも、お尻の筋トレになります。水中では水の抵抗を利用して、つま先立ちで歩いてみたり、腿をあげたりしましょう。ウォーキングは1時間あたり200~400キロカロリーの消費になります。目的別にメニューが用意されているので、トレーナーについてもらうのもよいでしょう。

クロール

大胸筋、上腕筋、三角筋、腹筋、腹斜筋、ふくらはぎの筋トレになります。全身をまんべんなく使うため、水泳種目の中でも消費カロリーがかなり高い泳ぎ方です。カロリーを多く消費したいときや、上半身を重点的に鍛えたい方におすすめです。腕を大きくかき、脇腹をねじるように腕を伸ばしましょう。ひざは曲げず、伸ばした状態でバタ足をします。太ももの筋トレにもなり、1時間あたり900~1,300キロカロリーほどの消費になります。

平泳ぎ

肩、二の腕、腰、腹筋、背筋、背中、太ももなどの筋トレです。足を大きく広げて伸びをする、息継ぎの際に顔を正面で水上にあげることから、ほぼ全身の筋肉を使用することができる泳ぎ方です。腕を前に出して水をかく際、できるだけ多くの水をかくようなイメージで動かしましょう。1時間あたり550~600キロカロリーほどの消費となります。

水泳にはむいていない筋トレ

ダイエット(全身運動とカロリー消費)が目的なのであれば、水泳はおすすめのスポーツです。逆に、筋トレによる筋肉肥大など、筋肉量の増加を目的とする場合はあまりおすすめできません。

なぜなら、水泳で使う筋肉と陸上で使う筋肉は異なるため、思ったような場所に筋肉がつくとは限らないのです。水泳で鍛えた筋肉だけでは、偏ってしまいます。偏った筋肉は、ときに体へ無用な負荷をかけ、痛みとなるリスクを持っているため、怪我や故障の原因にもなり得ます。

陸上でもしなやかに動ける筋肉をつけたいのなら、水泳とは別に陸上で行う筋トレメニューを用意しましょう。

水に入る前は、しっかりと準備を

水泳を行う前に、準備運動で事故を防止しましょう。準備運動はストレッチを中心に、体のすべての部分で屈伸や回旋(肩や腕を回すなど)、ねん転(手首や足首などをひねる)を取り入れた動きを行います。関節や筋肉がリラックスするように、十分伸ばしてほぐします。

準備運動、ストレッチは心臓から遠い部位から始め、簡単なものから複雑なものへ変化させていくのがポイントです。クロールや平泳ぎの手の動きを取り入れてみるのもよいでしょう。

水泳を始めたら、適度な休憩も挟みましょう。1時間に10分程度は休み、体調に合わせてトレーニング量を調整することが大切です。