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ランニングと筋力トレーニング(筋トレ)の関係

更新日:2018/01/30 公開日:2016/08/25

筋力トレーニング(筋トレ)の種類

筋トレ効率をアップさせ、ダイエットにつなげるには、ランニングが効果的です。ドクター監修のこちらの記事では、ランニングを取り入れた筋トレの方法や、有酸素運動を加えるメリットとコツなどを詳しく解説します。

無駄な脂肪を落として体のラインも整えたいのなら、脂肪を効率よく落とす無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが最適です。

今回は有酸素運動の一つであるランニングが、筋力トレーニング(筋トレ)との組み合わせに効果的な理由をご紹介します。

ランニングと筋トレを組み合わせて効率アップ

有酸素運動であるランニングと筋トレを組み合わせて行うと、ダイエットや健康によい効果を得られます。筋トレによる筋肉増量は、基礎代謝があがるためカロリーを消費しやすい体質になりますが、無駄な脂肪を燃焼するには、有酸素運動でもっと積極的にカロリー消費しなければなりません。

体脂肪は中性脂肪として体内(脂肪細胞内)に蓄えられており、脂肪を落とすにはこの中性脂肪を分解し、エネルギー源として燃焼できる状態にする必要があります。そのために、成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどが用いられます。

成長ホルモンの分泌には、筋肉疲労が関係してきます。筋トレにより筋肉が疲労すると、乳酸が溜まり、脳下垂体から成長ホルモンを出すように刺激します。そのため、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、中性脂肪を燃焼しやすい状態に分解し、そこで大量のエネルギーを必要とする有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を減らせるようになるのです。

なぜランニングと筋トレは相性がいいのか

有酸素運動であるランニングと筋トレの相性がよいのは、筋肉減少量を極力抑えつつ、体脂肪を燃焼できる方法だからです。

今、体についている無駄な体脂肪を減らすには、消費カロリーを増やす必要があります。ランニングなどの有酸素運動は消費カロリーが高く、体脂肪の燃焼には欠かせません。運動することで、摂取カロリー以上にカロリーを消費すると、それを補うために体脂肪が使用されます。

しかし、体脂肪を使用するほどのカロリー消費は筋肉の分解にもつながります。脂肪は減らしたいものですが、カロリー消費量の増加にもつながる筋肉量は、減らしてよいものではありません。

筋トレを行うことで筋肉量増加を促しながら、有酸素運動で脂肪燃焼を狙えば、筋肉量を減らすことなく脂肪のみを燃焼できます。そのため、筋トレと有酸素運動の組み合わせはダイエットとして相性がよいのです。

ランニングと筋トレどちらから行う?

ここで注意したいのが、ランニングなどの有酸素運動を行う時間です。最低でも20~30分は運動を続けなければ、脂肪の燃焼は始まりません。また、筋トレ前に有酸素運動を行うと成長ホルモンの分泌量が減ってしまうため、順番を間違えないようにしましょう。

効率よく脂肪を燃焼するには、筋トレを先に行ってから有酸素運動であるランニングを行ってください。この2つのメニューに加え、筋トレ前とランニング後にストレッチを入れると、怪我や事故の予防になります。

脂肪燃焼よりも筋肉量の増加を目的とするなら、有酸素運動を先に行うことをおすすめします。あくまで筋トレがメインとなるため、有酸素運動は長時間行わないようにしましょう。

筋トレのためのウォームアップ、という考え方で成長ホルモン分泌が減らない程度の短時間ランニングをします。無理にランニングを取り込まなくても、ストレッチで筋肉をほぐす程度でも十分効果を期待できます。

トレーニング後のケア

ランニングと筋トレどちらが先か、という点でも取り上げましたが、どちらを先に行う場合も、始めと終わりにストレッチを入れてみましょう。ストレッチで体の緊張をほぐすと事故や怪我の予防になるうえ、ウォーミングアップにもなります。

始めのストレッチは動的ストレッチ(ラジオ体操など動きのあるストレッチ)で体を温め、終わりのストレッチでは静的ストレッチ(開脚や前屈など一定の姿勢で静止するストレッチ)で筋肉疲労を和らげます。

冷たいシャワーなどでクールダウンし、その後、温冷交代浴(40度ほどのお湯につかり、その後20度以下の冷水に浸かる)で疲労回復します。ただし、クールダウンで体を急激に冷やすことと、熱いお湯につかることは、心臓や血管に刺激を与えます。心臓に持病がある方、高血圧の方は、一度医師へ相談をしてみることをおすすめします。

トレーニングで筋肉に激しいダメージを与えた後は、修復のためにも栄養補給を忘れずに。タンパク質や炭水化物を意識して摂取しましょう。筋トレには休息も重要です。質のよい睡眠で成長ホルモンの分泌をうながすと、疲労回復だけではなく筋肉の修復、肥大にも効果的です。