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プロテインで筋肉が増強するメカニズムとは

更新日:2016/12/09 公開日:2016/09/14

プロテインの基礎知識

今やボディビルダーはもちろん、筋力アップを目指すアスリートから一般の方まで、多くの方が活用しているプロテイン。プロテインで筋肉が増強するメカニズムとはどのようなものなのか、ドクターの監修の記事にて詳しくお伝えします。

プロテインを摂取すると、なぜ筋肉を増強することができるのでしょうか。そのメカニズムについて見てみましょう。

筋肉が増強するメカニズム

筋肉は、ナノ単位の細い筋原線維が集まった筋線維が、さらに何本も集まって構成されています。運動などで筋肉を使うと、筋肉中のタンパク質(筋タンパク質)がどんどん分解されて筋疲労による筋力低下を招きます。また、筋トレなどで普段使わない筋肉を鍛えると、筋線維にごく小さな傷がつきます。

運動や筋トレが終わると、筋疲労を回復するためにタンパク質の再合成が始まります。また、免疫物質や成長ホルモンが分泌されて、傷ついた部分を修復しようとします。このとき、トレーニングに耐えられるようなもっと強い筋肉を作ろうという機能が働き、以前よりも太くて丈夫な筋線維が再生されます。一度筋肉を壊して、以前より強いものに再生させるという一連の流れを何度もくりかえすことで、筋肉は徐々に増強していくのです。このメカニズムのことを超回復と呼びます。

筋肉を増強させるためにはタンパク質が不可欠

激しいトレーニングをした後は、筋肉が超回復するまで2~3日の時間がかかるといわれています。その間は筋肉をじっくり休ませる必要があります。超回復の間には、筋肉をつくるために必要な栄養素をしっかりとりましょう。睡眠を十分にとることも大切です。成長ホルモンは睡眠時により多く分泌されるからです。筋肉が必要とする栄養素の中で、もっとも重要なのはタンパク質です。なぜならば、筋肉を構成する約80%(水分を除く)はタンパク質だからです。超回復の間にタンパク質を補給することで、筋肉の回復を促すことができます。

では、どのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。一般成人の1日のタンパク質摂取量として推奨されるのは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、体重1kgあたり約1gとされています。対して、スポーツをする方は、その2倍の体重1kgあたり約2gが必要になります。たとえば体重60kgのスポーツ選手の場合、必要なタンパク質の量は1日120g。タンパク質が多く含まれている豆腐でも、1丁でタンパク質含有量は約20gですから、食事ですべてまかなうことは困難なため、プロテインで効率的に補うとよいでしょう。

ちなみに、私たちの体のタンパク質は日々分解され(異化)、新しくつくられて(同化)います。一般に、身体的または精神的なストレスがある方は、タンパク質の異化が強まるため、通常より多くのタンパク質が必要となります。

プロテインは一度分解されてから吸収される

プロテインは通常、水や牛乳、スポーツ飲料などに溶かして飲みますが、胃の中に入ったプロテインのタンパク質は胃液で分解され、十二指腸でペプチドになり、その後、小腸で最小分子であるアミノ酸に分解されてから吸収されます。食品からタンパク質を摂取すると、アミノ酸に分解されるまで3~4時間かかりますが、プロテインの場合、その種類によって早いものは1~2時間で吸収されます。

プロテインで筋肉をアップするためには、以上のようなメカニズムを知って、正しい使い方で効率的に摂取をすることが大切になります。