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プロテインを飲んで便秘になる人はいませんか?

更新日:2016/12/09 公開日:2016/09/14

プロテインの基礎知識

プロテインを飲んで便秘になったり、腹部膨満感を感じる人も、なかにはいるようです。なぜこういったことが起きるのでしょう。ここでは、その理由から対処法までを、ドクター監修の記事にて詳しくお伝えしていきます。

プロテインを飲んで便秘になったり、おならが臭くなったり、おなかが張ったりした経験がある人も少なくないと思います。ここでは、それらの原因について詳しくみていきましょう。

プロテインを摂取して便秘やお腹が張る人

健康な人はタンパク質を摂取すると、胃の中で分解されて、十二指腸でペプチドになり、小腸で最小分子のアミノ酸に分解され、腸壁からすべて吸収されます。

しかし、胃酸が十分に出ていなかったり、胃腸の機能が落ちている人、腸内環境が悪い人の場合は、未消化のタンパク質が大腸の悪玉菌のエサとなったり、腸管の炎症やアレルゲンの原因になる可能性があります。

悪玉菌が増えると腸内環境が悪化して、臭いおならがでることや、便秘や腹部膨満感を覚えることがあります。

小腸で消化されないで大腸にタンパク質がいくとどうなるか

大腸では、タンパク質が細菌に分解されてアミノ基(R-NH2)とカルボキシル基(R−COOH)を持つ化合物が生じます。これらの化合物は嫌気性菌(酸素が少ないところで発育する細菌)の作用でカルボキシル基の脱炭酸反応(-CO2)が起こり、有毒アミン(RCH2 NH2)を生じます。また、アミノ酸(RCHNH2COOH)の脱アミノ反応(-NH3+2H)で酢酸、乳酸、酪酸などの有機酸(RCH2 COOH)とアンモニア(NH3)を生じます。

アミノ酸のトリプトファンからはインドールやスカトールを生じ、硫黄を含むアミノ酸からは硫化水素やメルカプタンを生じて、臭いおならになります。

※小腸でタンパク質が消化されにくい人は、タンパク質を少量かつ頻繁に摂取にしてみるのもよいかもしれません。

タンパク質の消化・吸収機能が低下しているかもしれない

萎縮胃や胃酸分泌抑制剤服用時、ストレス時には胃での初期消化が抑制され、十二指腸への移行が遅れます。血液検査でペプシノーゲンI/II、ピロリ菌の抗体検査をすることや、内視鏡でピロリ菌の有無を医療機関で調べておくとよいでしょう。

乳糖不耐症の人が注意すべきこと

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするのを乳糖不耐症と呼びます。牛乳から作られるホエイプロテインを飲むと、人によってはこの乳糖不耐症を起こし、下痢になることがあります。乳糖不耐症がある人は、原因となる乳糖を取り除いた精製方法のホエイプロテインを選んだり、大豆から作られるソイプロテインを選んだりするとよいでしょう。また、乳糖不耐症が軽度の場合は、通常、プロテインを溶かす際に使う牛乳をやめて、水で溶くようにすることで解消される場合もあります。

便秘になりにくいプロテインの摂取のコツ

まずは、胃腸機能や腸内環境を整えることが大切です。日常の食生活では、食物をよく噛んで食べましょう。早食い、ながら食いは改めましょう。胃酸が不十分な人は、亜鉛やビタミンB6をきちんと摂取しましょう。安易に胃薬の制酸剤や鎮痛解熱剤(NSAIDs)、経口避妊薬ピルを使うのは控えましょう。また、カンジダ菌などの悪玉菌を増やさないために、精製糖は控えましょう。グルテン(小麦)やカゼイン(乳製品)のアレルギーがある人もいます。グルテン、カゼインを3週間程しっかり抜いて体調が改善したのであれば、グルテンやカゼインを控えた方がよいでしょう。

腸管粘膜の機能が落ちている人は、ビタミンAも併用してよいかもしれません。小腸の上皮細胞のエネルギー源には、主にグルタミンが使われます。プロテインを服用して腹部症状が出る人は、まずグルタミンを数か月しっかり摂取して小腸を整えることをおすすめ致します。その次に、アミノ酸のサプリメントで補いながら、胃腸の機能がある程度回復してから、プロテインを栄養補助として使うとよいでしょう。善玉菌を増やす乳酸菌やフラクトオリゴ糖や発酵食品、大腸上皮細胞のエネルギー源である短鎖脂肪酸を増やすために、水溶性食物繊維を積極的にとるとよいでしょう。フラクトオリゴ糖は、アスパラガスやタマネギ、ニンニク、ゴボウ、大豆などに入っています。野菜も蒸したりゆでたりすると消化によいですね。