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ブロッコリースプラウトの栄養と効果とは

更新日:2017/03/23 公開日:2017/03/07

ブロッコリースプラウトの基礎知識

ブロッコリースプラウトは、豊富な栄養分かつ、低カロリーなことで注目を集めています。ここでは、ブロッコリースプラウトの栄養と、期待できる効果について、管理栄養士の監修記事にて解説します。

アンチエイジングや生活習慣病に効果があることで話題になっているのが、栄養素スルフォラファンを含むブロッコリースプラウトです。その栄養と効果についてご紹介します。

ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽のことです。スプラウトとは、豆や野菜の種子を食用に発芽させた新芽のことを指します。本来、普通のブロッコリーには栄養成分はわずかしか含まれていませんが、品種改良などを行うことで高含有にし、機能性を高めたのがブロッコリースプラウトです。

スプラウトの種類

発芽野菜とも呼ばれるスプラウトは、栄養成分が豊富で機能性が高いとされています。もやしやラディッシュ、ケール、レッドキャベツ、アルファルファ、豆苗など、さまざまな豆類や野菜類が同様に栽培された仲間です。

ブロッコリースプラウトとスーパーブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトを食べることで得られる栄養素スルフォラファンは、発芽3日目が一番含有量が豊富になります。その量は、成熟ブロッコリーの約20倍以上で、これをスーパーブロッコリースプラウトといいます。また、ブロッコリースプラウトは、発芽7日目のものでも成熟ブロッコリーの7倍のスルフォラファンを含んでいます。カロテンやビタミンKなどはブロッコリースーパースプラウトよりも、ブロッコリースプラウトのほうが含有する割合が高いこともあるため、食感や味、必要と考える栄養素によって選べばよいでしょう。

ブロッコリースプラウトの栄養価

ブロッコリースプラウトなどの発芽野菜は、栄養成分が豊富であり、特に機能性に特化して希少な栄養成分を増やして栽培しているのが特徴です。定期的に食べることで健康によい働きかけが期待できます。

スルフォラファン

スルフォラファンは、フィトケミカル(ファイトケミカルとも呼ばれています)の1種です。フィトケミカルは植物に含まれる化学成分で、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素に続く7番目に位置づけられています。スルフォラファンは、肝臓の機能を高めて解毒作用を促す作用や、活性酸素を除去する抗酸化作用などの働きが期待されています。

酵素

スルフォラファンは、活性化した発がん物質に影響力のある酵素に働きかけるとの実験結果が出ています。その酵素が活性化することで、発がん物質を無毒化し体外へ排出する体内物質が働き、発がん物質が体外へ排出されます。

6大栄養素

人間が生きていくうえで、食物から得る栄養素は必要不可欠です。栄養成分のなかで、エネルギーになる、身体を作るといった役割をもつたんぱく質、糖質、脂質を三大栄養素といいます。そこに身体の調子を整える成分であるビタミン、ミネラルの二つを加えたものを5大栄養素といいます。

第6の栄養素は食物繊維です。消化を促し腸内を整える働きに加え、血中のコレステロール値を下げたり、糖質の吸収を抑制したりする働きがあります。

健康な身体をつくるためには、この6大栄養素を毎日の食事でバランスよくとることが大切です。

食物線維の種類

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。水に溶けない不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨れ、腸壁を刺激します。この働きによって腸のぜん動運動を盛んにし、食べ物の残りカスをすみやかに身体の外に排出させます。水溶性食物繊維は、腸内で水に溶けるのが特徴です。ゼリー状になって他の食品と混ざり合い腸内を移動し、便を体外に排出します。こうした働きによって血中コレステロールを下げたり、糖分の吸収を遅らせたり、腸内細菌のバランスを整えます。

スルフォラファンの効果とは

スルフォラファンには、さまざまな効果効能が期待されています。

肝機能障害抑制

肝臓の解毒作用を促し、肝機能を改善する働きがあります。

二日酔い予防

アルコールを飲んだ時に発生するアセトアルデヒドの分解をサポートし、二日酔いの予防にも効果的です。

抗酸化作用

細胞を酸化し、老化や生活習慣病などの原因になる活性酸素の働きを抑えます。

花粉症抑制

花粉症を抑制する働きがあることが動物実験でも明らかになっています。

美肌効果

シミやソバカスの元になるチロシナーゼの作用を抑え、肌のトラブルを防ぐ働きもあります。

ピロリ菌除去

胃の中に存在し、胃炎や胃潰瘍の原因となるピロリ菌を減菌、殺菌する作用があるので、胃腸障害の改善が期待できます。

育毛効果

まだ実験段階ですが、ブロッコリースプラウトのエキスが毛髪の成長シグナルを調節する毛乳頭細胞の分裂を促進し、遺伝子を活性化するという結果を得ています。育毛・発毛の実現が期待されています。

最大限に栄養を摂取するためのポイント

数々の栄養素が含まれたブロッコリースプラウトの中でも、スルフォラファンをより効率よく摂取するにはポイントがあります。スルフォラファンは、よく噛み、他の栄養素と混ざることで生成されます。また、スルフォラファンを活性化する栄養素は熱に弱いので、生で食べる方が効率的です。

正しい摂取量は?

スルフォラファンの効果は、体内で3日ほど持続します。3日に一度、1回20~30gを食べると継続的に効果が得られます。

調理の際のポイント

スルフォラファン自体は熱に強いので加熱調理に向いていますが、スルフォラファンを活性化する栄養素・ミロシナーゼが熱に弱いので、生で食べるのが一番です。酢や油、動物性タンパク質と一緒に食べると相乗効果が得られるので、酢と油を使ったドレッシングをかけたり、肉料理の付け合わせにしたりするとよいでしょう。

ブロッコリースプラウトに含まれる栄養素は水に溶けやすいものが多く含まれています。そのため、水耕栽培で育てられ、洗う必要がないようにパッケージされているので、洗わずそのまま料理に使えます。

保存の際の注意点

ブロッコリースプラウトの賞味期限は、スーパーで購入後2~3日です。スーパーブロッコリースプラウトは、発芽から1週間です。冷蔵庫で保存することで1~2週間は持つといわれていますが、スルフォラファンは発芽3日目をピークに含有量が減ってしまいます。購入後はなるべく早く食べることがおすすめです。

保存の注意点としては、黒カビが発生することがあります。これは食べられないので捨ててください。ただし、自分で栽培している場合、種子が芽吹いた時に白い繊毛が出ることがあり、これは成長過程でスプラウトが水を求めて根を伸ばしたものなので、切ったり捨てたりする必要はありません。

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