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アボカドのカロリーは高い?美容や健康への効果は?

更新日:2018/02/14 公開日:2016/11/30

アボカドの基礎知識

アボカドはクリーミーな食感が魅力ですが、カロリーが気になる人も多いのではないでしょうか。アボカドは栄養価が高く、健康や美容によい栄養素が含まれます。アボカドのカロリーや栄養素についてお教えします。

アボカドの写真画像

アボカドは栄養価が高く、健康や美容によい栄養素が多く含まれています。ただ、脂質(油)が多く含まれているのでカロリー(エネルギー)の高い食品であり、特にダイエット中の方は気になってしまうかもしれません。ここではアボカドのカロリーや栄養素について詳しくお教えします。

アボカドのカロリーは?

アボカドに含まれるカロリーは100gで187kcal、アボカド1個(可食部)140gで223kcalです[1]。これはおよそ茶碗1杯の白米に相当します。

どうしてこんなにカロリーが高いのかというと、アボカドの栄養素のうちもっとも多く含まれているのは脂質で、果肉100gあたり約19gも含有されているからです。この量は、生食の果物の中ではトップの含有量です。

ダイエット中にアボカドは避けるべき?

これだけを聞くと、ダイエット中の方はアボカドを食べるのを控えた方がいいと思ってしまうかもしれません。しかし、アボカドを食事に取り入れることで、食事の満足感を高め、食欲を抑えることができるのです。

実際に、アボカドを食事に加えて食べた場合では、アボカドを食べない場合と比べて、食事の満足感が高まり、食欲を抑えたという研究結果が発表されています[3]。これは、米国カリフォルニア州にあるロマリンダ大学栄養学科が肥満の成人を対象に行った研究です。ランチにアボカドを半分(1/2個)加えた人では、そうでない人よりも食事の満足感やその後の食欲が抑えられました。これにより、夕食までの間に間食しにくくなる効果が期待できます。

アボカドは脂質が多いため、クリーミーな食感が得られるだけでなく、適度な満腹感も得られます。食べ過ぎが気になる方は、食事のはじめにアボカドを1/2個ほどを野菜と一緒に食べることをおすすめします。

糖質制限ダイエットにおすすめ

ダイエットのために糖質を制限している人にも、アボカドはおすすめの食材です。アボカドは、糖質の含有量がもっとも少ない果物であり、なんと100gあたり約1gなのです[1]。糖質をあまり多く摂りたくない人も、安心して食べることができます。

健康的なダイエットにもおすすめ

健康のためにダイエットをしている人にもアボカドはおすすめです。アボカドに含まれる脂質のうち「オレイン酸」という成分には、LDL-C(いわゆる悪玉コレステロール)を減らすとともに、その酸化を防ぐという作用があります[2]。酸化したLDL-Cは動脈硬化の大きな要因になります。動脈硬化があると、心筋梗塞や脳卒中を起こすリスクが上がります。アボカドの摂り過ぎでカロリーオーバーになっては意味がありませんので、全体のカロリーを調整しながら適度に食事に取り入れましょう。

アボカドに含まれる栄養素

ここまで、アボカドのカロリーについて着目してきました。他にも、アボカドには食物繊維やカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています[1]。以下、アボカド100gあたりに含まれる主な栄養素を紹介します。

  • たんぱく質:2.5g
  • 食物繊維:5.3g
  • カリウム:720mg
  • マグネシウム:33mg
  • リン:55mg
  • 亜鉛:0.7mg
  • βカロテン:53μg
  • ビタミンE:3.6mg
  • ビタミンB2:0.21mg
  • ビタミンB6:0.32mg
  • 葉酸:84μg
  • パントテン酸:1.65mg
  • ビオチン:5.3μg

アボカドに含まれるカリウムには、摂取しすぎた塩分を身体の外に排出する働きがあります。また、食物繊維が豊富に含まれているので、便秘の予防や改善が期待できます。アボカドの栄養素は「体スッキリ」の強い味方になってくれるのです。

さらに、ビタミンB群や抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているので、お肌の健康や美容にもよい食材です。おいしく食べて、健康で美しい身体をめざしましょう。

参考文献

  1. [1]香川明夫. 七訂 食品成分表 2017 初版. 女子栄養大学出版部 2017; 82-82
  2. [2]竹内弘幸. 高度不飽和脂肪酸とオレイン酸の健康栄養機能, オレオサイエンス 2007; 7(10): 391-397
  3. [3]Michelle Wien, et al. A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults, Nutrition Journal 2013;12: 155-155