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太らないお菓子があるって本当?

更新日:2017/03/28 公開日:2017/03/28

間食とダイエット

食べても太らないお菓子とは、「質」のよいお菓子です。お菓子の食べ方も太りにくい身体作りには大切なポイントになり、お菓子の選び方も重要です。今回は太らないお菓子について、ドクター監修の記事でお届けします。

おやつの時間は1日の楽しみになっている人も多いのではないでしょうか。お菓子を食べることはリフレッシュにもつながりますが、「太らない」ということを考えた場合、食べ方や量にも気をつける必要があります。さっそく、そのポイントをご説明します。

太らないお菓子があるって本当?

太らないお菓子はダイエット中の人にとって夢のような食材ですが、食べてもまったく太らないお菓子というのは、お菓子というくくりで考えた場合には現在存在しないようです。しかし、噛み応えがあり満腹感や満足感が得られるお菓子は、太りにくいといえます。

今、アメリカで注目されているのがヘルシースナッキングです。ヘルシースナッキングとは「健康的な間食習慣」という意味になり、ナッツやフルーツなどを間食にとり入れることで空腹状態を回避し、食事の際のドカ食いを防ぐという食事方法になるのです。

食べる回数が1日3食の場合と6回ほど食べる場合では、食べる回数が多い方が1日の総摂取カロリーが少なくなり肥満度も下がるという報告があります。これは食べ物を摂取したときの血糖値の上昇に関係があるのです。私たち人間は糖質を含む食べ物が身体に入ると、糖質はブドウ糖に変わり血中の流れに乗って体内に循環されます。

そのとき血糖値を抑えようと分泌されるのがインスリンというホルモンです。インスリンが大量に分泌することでブドウ糖が中性脂肪へと変換されます。ブドウ糖が過剰だとインスリンの量も増えるので、食事で糖質を多く摂取することは太る傾向が強くなります。

つまり、1日3食ではなく朝、昼、晩の食事に3回の間食を加えることで1回に摂取する糖質を減らし、ブドウ糖の量を減らしインスリンの分泌を抑えることができると、結果、ブドウ糖が中性脂肪に変わる作用を防ぐことになり、太りにくい身体やダイエット効果が期待できます。

太らないお菓子の食べ方のポイント

お菓子を食べることで痩せる効果を高めるには、食べ方を守ることが大切です。いくつかポイントをご紹介しますので、太リたくないけどお菓子は食べたい!という人は参考にしてみてください。

お菓子は1回200kcalに収める

ダイエットにはカロリーの把握も重要になってきます。お菓子を食べるなら1回200kcalに収めることを意識しましょう。ナッツやドライフルーツは片手の手の平に乗るくらいが目安になります。

お菓子のカロリーを引いて食事をとる

太らないお菓子の食べ方の基本は食事になります。最低限の栄養素を食事で補うことが大切で、お菓子のカロリー分を引いた食事をとることも必要です。もし間食が3回で600kcalなら、その分を引いて1日の食事を済ませます。お菓子のカロリーを上乗せすると食べ過ぎになります。

空腹前にお菓子を食べる

空腹時に食物をとると血糖値を急激に上昇させることにつながります。お菓子は朝、昼、晩の食事の間で、お腹が空く前に食べるようにしましょう。しかし、就寝の3時間前には食べ終わることを念頭に入れます。就寝中はカロリー消費が少ないため、お菓子が脂肪の蓄積につながるおそれがあるからです。

どんなお菓子を選ぶべき?

太らないお菓子にするためには、お菓子の選び方も大切なポイントです。それはお菓子の「質」にあります。お菓子に含まれる栄養素にこだわることで、太りにくい身体作りを目指すことができます。また、カロリーや噛み応えなども検討が必要です。

たとえば、カステラ50gは約150kcalで、シュークリームは90gで約200kcalになります。ショートケーキは150g(1人分)で約400kcalにもなってしまい、1回の間食のカロリーをオーバーしてしまっています。これらは噛み応えがないため、太らないお菓子とはいいづらいです。

カロリーが低くおすすめなのがヨーグルトです。噛み応えは少ないですが、高タンパク質で低カロリー、そして乳酸菌によって腸内環境を改善し、便秘を緩和して免疫力がアップする効果が期待できます。他におすすめなお菓子は、アメリカのヘルシースナッキングで話題のナッツ類です。ナッツは噛み応えも十分感じられるでしょう。ドライフルーツやスルメなど加工度の低いお菓子も何度も噛むことで満腹中枢を刺激してくれる食べ物です。

栄養素に注目すると、食物繊維がおすすめです。食物繊維は消化吸収に時間がかかる栄養素で、先に食べることで血糖値の上昇も抑えることができます。また、噛み応えがある食材に多く含まれているため、何度も噛むことで満腹中枢が刺激され食欲を抑え、食べ過ぎを予防することも可能です。胃に留まりやすいため、長い満腹感も期待できます。太らないお菓子はカロリー、噛み応え、栄養素という質が好ましいのです。

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