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健康的に痩せられる野菜ダイエット!効果的かつ正しい方法とは?

更新日:2017/09/18 公開日:2017/04/10

野菜・野菜スープ・味噌汁

すでにさまざまなメディアでも取り上げられている野菜ダイエットですが、正しい方法で行わなければ、体重増加やリバウンドにつながることがあります。今回はドクター監修の下、効果的な正しい野菜ダイエットの方法について解説します。

「野菜はダイエットに効果的」という事実は、ダイエッターにとっては、もはや周知の事実かもしれません。けれども、なぜ野菜がダイエットに効果的なのか、どのような方法であればさらに効果を高められるのか、きちんと把握できている人は少ないかもしれません。正しい野菜ダイエットの方法などくわしく解説していきます。

なぜ野菜がダイエットに効果的なの?

野菜ダイエットとは、その名のとおり、食事に野菜を積極的に摂り入れていくダイエット法です。なぜ野菜がダイエットに効果的なのかといえば、ダイエットには欠かせない代謝に深く関わり、体の調子を整える作用を持つ、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるためです。加えて、たくさん食べても低カロリーであることも、重要なポイントになります。

ただし、一言で野菜ダイエットといっても、実にさまざまな方法があり、それぞれに効果や目的が異なります。たとえば、食前に生の野菜を食べるサラダダイエットは、食事の前に繊維質の生野菜をしっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。煮たり蒸したりしてカサが小さくなった野菜をたくさん食べるダイエットは、低カロリーながら満腹感が得られると同時に、数種類のビタミン・ミネラルを摂取する目的があります。

効果的な野菜ダイエット法3選

野菜ダイエットを成功に導くためには、ダイエットに効果的な野菜の選び方と、野菜の食べ方が重要なポイントです。ここでは、効果が高い野菜ダイエット法を3つピックアップしてご紹介します。

(1)キャベツダイエット

キャベツダイエットは、肥満外来のドクターが提唱している野菜ダイエット法です。方法は、毎食の食事前に5cm程度の角切りにしたキャベツを食べるだけと、非常に簡単です。量は毎食6分の1で、大きめにカットして生のままで食べ、噛み応えを残しておくのポイントになります。

生のキャベツを6分の1というとかなりのカサになりますが、カロリーはたったの39kcalです。しっかりとよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満腹感を得ることができます。少なくとも10分はかけて食べることを心がけましょう。

また、摂取カロリーを抑えるために、ドレッシングにはノンオイルのものを使用しましょう。さらに、野菜ダイエットではどうしてもタンパク質が不足しがちになるため、鶏ムネ肉などの脂質が少ないタンパク源から1日70gのタンパク質を摂取することも大切です。

キャベツダイエットは、あくまで食べ過ぎを防止することが目的です。そのため、キャベツが苦手な方であれば、噛み応えがある他の葉物野菜などで代用することもできます。しかしながら、比較的低価格でお財布にもやさしく、しっかりとした噛み応えがあって効果も高い野菜というと、やはりキャベツがもっとも適当です。

(2)トマトダイエット

トマトが健康によいことは以前からいわれていましたが、実は近年になって、ダイエットにも効果的であることがマウスの実験によって証明されています。京都大学の研究チームは、2012年、トマトに含まれる「13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸」という成分に、血中の脂肪増加を防ぐ働きがあることを報告しました。

これはマウスによる実験であったため、マウスに与えた成分量を人に換算すると、毎食2個のトマトを摂取する必要があります。かなりの量になりますが、トマトダイエットの場合は必ずしも生で摂取する必要はないので、加熱調理して3食の食事にとり入れると効果的です。

また、2個のトマトは、コップ一杯のトマトジュースでも代用できます。市販のものは食塩が添加されているものも多いため、食塩不使用のものを選ぶか、ジューサーでその都度手作りすることをおすすめします。

(3)じゃがいもダイエット

炭水化物を多く含む芋類は、野菜の中でもダイエット中の食材としては控えたほうがよいと考えられがちです。しかし、芋類の中でもじゃがいもでいえば、カロリーはご飯のおよそ半分であり、加えて、代謝を促進するビタミンB1やビタミンB2を豊富に含んでいます。

炭水化物ももちろん、健康のためには摂取していかなければならない栄養素ですから、ご飯の代わりにじゃがいもで炭水化物を摂取するなど有効に活用していけば、無理のないダイエットを実現することができます。

とはいえ、炭水化物が豊富なことは事実ですから、食べ過ぎればかえって太ってしまうことにもなりかねません。そこでおすすめしたいのが、レタスなど、食物繊維が豊富で低カロリーな野菜を食事に摂り入れてカサを増やし、じゃがいもの摂取量を抑える「カサ増し野菜ダイエット」です。食物繊維を積極的に摂ることはダイエットにも効果的ですし、噛む回数が増えたり食べる量が増えたりすることで、満腹感を得やすくなります。

野菜ダイエットの効果を高めるためには

野菜ダイエットといっても、「野菜だけ食べていれば痩せられる」わけではありません。体の健康を維持するためには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取していく必要があります。

野菜ダイエットにおいて特に不足しがちになるのが、タンパク質です。タンパク質は筋肉を合成する材料ですから、摂取量が不足すると筋肉量も低下し、代謝が低下した痩せにくい体になってしまいます。ダイエット中に敬遠されがちな炭水化物や脂質も、もちろん生きていくために必要な栄養素です。ダイエット中は摂取量を適切にコントロールしていく必要はありますが、1日に最低限必要な摂取量は守るようにしましょう。

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