スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

ダイエット中の夜の食事で気をつけたいこと

更新日:2017/04/04 公開日:2017/03/31

食事法

夜の食事は太りやすくダイエットの大敵といわれますが、食べ方や食材の選び方の工夫次第で太りにくくすることも可能だと考えられます。ダイエット中の夜の食事で気をつけるポイントについて、ドクター監修の記事で解説します。

夜の食事は、人の体に備わる体内時計の影響で太りやすいといわれています。しかし、食事内容や間食を利用するなどの工夫によって、最小限におさえることが可能とも考えられます。夜遅い食事が太りやすい理由やダイエット中の夜間の食事について詳しく解説します。

夜遅い食事が太りやすい理由

人の体には体内時計という生体の活動リズムが備わっており、同じ食品でも食べる時間帯によって、栄養を吸収する率が違ってきます。朝食でとり込んだエネルギーは消費されやすいのですが、休息するため代謝が低下する夜間はエネルギーが蓄積されると考えられます。昼食と夕食の時間を7時間以上あけてしまうと、体内時計がリセットされて生体リズムが乱れる危険性があります。また、夜間は脂肪を合成させるタンパク質が多く出現するため、夜遅い時間帯の食事は肥満に繋がると考えられています。

夜遅くとった食事は食物からとったエネルギーが消費されにくく、余剰となったエネルギーは体脂肪として溜まりやすいといわれています。また、夜遅い食事が続くことで就寝時間が遅くなり、朝食時に食欲がないことも多くなるため、生活のリズムが不安定になります。生活リズムが乱れることによって、体内時計も乱れメタボリックシンドロームのリスクが規則正しい生活をしている人の1.5倍以上になるといわれています。

夜の食事で気をつけるポイント

食事時間が遅くなってしまう場合には、できるだけ消化がよく低脂肪なものを選ぶようにしましょう。脂肪分の多い肉や揚げ物などのこってりとした主菜は控えめに、野菜料理のような副菜の比率を増やすことで脂肪やカロリーをとり過ぎることを防ぐことができます。また、よく噛んでゆっくり食べることで消化が促され、脳にある満腹中枢も刺激されて、食べ過ぎ防止になります。

また、夜間の食事は脂肪が合成されやすいため、夜の食事はできるだけ脂肪や糖質を控え、夜に生成される体組織やホルモンを合成する材料となるタンパク質をしっかりとることが大切です。もしも、夕食の時間が遅くなりそうな場合には果物やおにぎりなどの脂肪やカロリーの少ない食品を選んで間食として食べることがおすすめです。その他の食品をとる場合には、栄養成分表示などを参照し200kcal以内にとどめて食べ過ぎないことがポイントです。

夜の炭水化物のとり方

日常的に食べるご飯やパン、めん類などの炭水化物は太りやすいといわれますが、それぞれに特徴があり太りやすさの度合いにも違いがあると考えられます。炭水化物の中でもご飯はパンやめん類よりも腹持ちがよく、血糖値が上昇しにくいといわれています。

消化吸収と太りやすさ

エネルギーが同じ一食分でも、お茶碗一杯のご飯(150g)と四枚切りの食パン(95g)の見た目を比べるとご飯の方が重そうでボリューム感もあります。また、粒のまま食べるご飯よりも穀物の粉から作られるパンの方が、消化や吸収のスピードが早くなります。パンだけではなく、めん類も粉から作られるので基本的には同じだと考えられます。消化や吸収が早いということは長所に思えますが、言い換えれば腹持ちが悪く、お腹がすきやすいことになります。夜に食事をとっても再びお腹がすいて眠れないことのないように夜の食事の炭水化物には、ご飯を選ぶことがおすすめです。

インスリン反応と太りやすさ

ご飯、パン、シリアル、じゃがいもの4種類の糖類を摂取したあとに血液検査によるインスリン反応を比較した場合、ご飯のインスリン反応がいちばん小さかったという報告があります。インスリンとは、摂取した糖質がブドウ糖として血液中に入ってきたときの血糖値を調整するホルモンですが、体脂肪の合成や蓄積を促進する働きもあります。ご飯はその反応が小さく他の糖質食材よりも太りにくいと考えられます。また、食物を摂取する場合には、消化するためのエネルギーも消費されます。ご飯中心の食事はパンを主食とする食事よりもエネルギーの消費率が高いことが報告されており、パンよりもご飯の方が太りにくいと考えられます。

お酒と炭水化物

お酒も糖質の多い飲料ですが、夜の食事の際にお酒と炭水化物の両方をとってしまうことは、糖質過剰になりエネルギーがオーバーになってしまいます。お酒を飲むときは、炭水化物を控えるなどの工夫が必要です。

ダイエット中の夜の食事の注意点

体内時計が関係して太りやすいといわれる夜の食事をとる場合には、低脂肪である野菜中心の副菜をメインにして、糖質や脂質を控えることが大切です。また、仕事の都合などで夕食が遅くなる場合には、間食をとることで夜の食べ過ぎを防止します。夜に炭水化物をとるなら、粉食であるパンやめん類を避けてご飯にすることが大切です。糖質をとり過ぎないためにも、お酒と炭水化物を同時にとることを控えることが重要です。いずれの場合にもゆっくりとよく噛んで小食を心がけましょう。

ヘルスケア本