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ご飯の栄養と効果とは

更新日:2017/04/17 公開日:2017/03/31

主食・ごはん

日本人に長年食べられているご飯ですが、ご飯にはどのような栄養があるのでしょうか。食べる量が減ってきているといわれますが、その栄養価で見直されているご飯。今回は、ご飯の栄養と効果についてドクター監修の記事で解説します。

日本人の食卓に欠かせないといわれてきたご飯ですが、最近ではヘルシー食品として注目を集めてきています。栄養素のバランスがよいといわれるご飯のパワーについてご紹介します。

ご飯に含まれる栄養成分とは?「ご飯一杯分(150g)の栄養素」

普段食べているご飯には、いろいろな栄養素が含まれています。お茶碗一杯分に含まれる栄養素を見てみましょう。

炭水化物「55.7g」

炭水化物は、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の一つでエネルギーの元となるものです。素早くエネルギーに変えることができ、身体を動かしたり、体温を維持するために必要です。

タンパク質「3.8g」

動物にとって生きていくために重要な栄養素です。血液や筋肉、細胞など人の体を作るために欠かせません。成長期の子供にとっては特に必要なものです。ご飯のタンパク質は、必須アミノ酸と呼ばれる体内では合成できないアミノ酸が含まれています。ご飯にはお茶碗一杯分に牛乳のおよそ半カップ分(120ml)といわれるタンパク質を含んでいます。

脂質「0.5g」

三大栄養素の一つである脂質は、エネルギー源となりますが、過剰に摂取してしまうと健康によくないといわれています。ご飯に含まれる脂肪は、パンに比べるとかなり少ないです。

ビタミンB1「0.03mg」

ビタミンB群の一種で、糖質の代謝や神経機能を整えるため、疲労を回復するといわれています。ビタミンB1が不足すると肩こりや筋肉痛、集中力の低下などが起こるといわれています。

ビタミンB2「0.02mg」

糖質やタンパク質、脂質の代謝を促して粘膜を作るために必要なビタミンです。美肌のために必要なビタミンで、不足してしまうと成長障害や口内炎、眼精疲労などの症状が出るといわれています。

カルシウム「5mg」

人間が生きていくために必須の栄養素です。特に成長期の子供がカルシウムをしっかり摂取できないと骨密度の低い中身がスカスカの骨になってしまうので注意が必要です。

鉄「0.2mg」

人間の体にとって必要なミネラルの一つです。女性は生理があるので鉄分不足になりやすいようです。女性の鉄の必要量は、一日当たり2mgといわれています。妊娠中は胎児を育てるために一日当たり3mgの鉄が必要となります。

マグネシウム「11mg」

丈夫な骨を作るために欠かせない栄養素です。マグネシウムが不足すると骨がもろくなってしまうので気をつけましょう。高血圧を防ぐ効果もあります。

亜鉛「0.9mg」

タンパク質や細胞の合成にかかわる重要な栄養素です。皮膚を美しく保つためのコラーゲンの合成にもかかわっています。不足すると成長障害が起こる可能性があります。

食物繊維「0.5mg」

第6の栄養素として注目されている食物繊維は、便のかさを増すことで便秘の改善に役立つだけではなく、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるために大切な栄養素です。

ご飯の効果と効能

健康を維持するためには、さまざまな食品から栄養を摂取することが大切です。その点でもご飯は、とても優秀なヘルシー食材だといえるでしょう。また、塩分やコレステロールを含んでいない食材なので高血圧や心臓病などの生活習慣病の予防に役立ちます。

ご飯に含まれる食物繊維は、胃腸の働きを活発にしてくれます。そのうえ消化されなかった食べ物を悪玉菌が発がん物質に変えることを防ぐ効果が期待できます。近年はご飯離れが進んでいるといわれていますが、生活習慣病を防ぐためにも食物繊維を毎日きちんと摂取する対策として、ご飯を食べることは理にかなっているといえます。

食生活の乱れが子供たちの「キレる」行動と関係があるのではないかといわれています。インスタント食品やスナック菓子をたくさん食べていて、野菜や海藻、乳製品の摂取量が少ない子ほど、すぐにカッとなりイライラしやすいようです。朝ごはんに野菜や小魚、大豆製品をご飯に組み合わせるだけでバランスよく体に必要な栄養素を摂ることができます。ご飯は子供たちにとって体だけでなく心の健康にとっても有効なものなのです。

ダイエットにも有効なご飯

ご飯は1食分あたり約252キロカロリーで、パン(264キロカロリー)やパスタ(357キロカロリー)と比べるとカロリーだけではあまり差があるようにみえません。しかし、パンやパスタは消化吸収が早くすぐにお腹がすいてしまう食材です。対してご飯は元の粒の形で食べるので消化吸収に時間がかかりダイエットするにはうれしい食べものといえます。

また、ご飯に合う和食はカロリーが低いものが多く、しかも栄養バランスがよいという、まさにダイエットにうってつけの食材といえるのではないでしょうか。

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