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ダイエットのための正しい食事制限とは

更新日:2017/04/04 公開日:2017/03/31

食事制限ダイエット

ダイエットには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。適度な運動も必要ですが、意識した食事制限も重要となるケースもあります。ドクター監修の記事で、食事制限とダイエットの関係性についてご紹介します。

ダイエットの基本は「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること」です。すなわち、日常生活に付随する活動や運動で消費されるカロリー(消費カロリー)が、食事などで摂取されるカロリー(摂取カロリーが)を上回ることが重要です。このバランスを念頭においた食事制限について解説していきます。

ダイエットに食事制限が必要な理由

毎日の生命活動にともなう消費エネルギーを「基礎代謝量」と呼んでいます。基礎代謝量には呼吸や身体の各器官が活動するためのエネルギーが含まれており、特別に運動をせずじっとしていても消費されていくエネルギーのことを指します。1日の基礎代謝量は成人男性でだいたい1500kcal、成人女性でだいたい1200kcalといわれています。つまり、運動をせずに痩せようと思うと、1日3食として1食を500kcal以下に抑える必要があるということがわかります。ファストフードなどをセットで食べてしまうと、それだけで2食分に相当することもありますし、洋食のセットなども800~1000kcal以上のものが多くなっています。

また、1kgの体脂肪を減らそうとすると、約7000kcalの消費が必要となります。ジョギングを1時間半つづけることでだいたい700kcalが消費されるとされていますので、15時間のジョギングが必要となります。1日の摂取カロリーを1500kcal以下に制限したうえでジョギングを毎日1時間半つづけたとしても、10日でようやく1kg消費されるという計算になり、モチベーションの維持も楽ではないでしょう。すなわち、かなり高い意識をもって食事制限を行なっていかないと、ダイエットが成立しないことがわかります。

間違った食事制限とは

摂取カロリーを抑えるために食事を抜くことがありますが、これはダイエットという観点からみると逆効果となると考えられます。身体に必要な栄養素が不足することによって、一度の食事での吸収率が上がったり、なんらかの疾患に陥ったりすることもあるでしょう。また、特定の食べ物だけをとりつづけることも栄養が偏り、同じものしか食べられないというストレスを抱えるため、ダイエットに効果的とは言いにくいです。

1日のうちの1食を抜いたり短期間絶食したり、栄養所が偏っていると身体が飢餓状態だと勘違いして防衛本能が働きます。本来は吸収されない脂肪も過剰にとりこんでしまい、太りやすい体質になると考えられます。

正しい食事制限の方法

基本的に食物繊維、マグネシウム、ビタミンD、鉄分などは十分にとるようにしましょう。糖質や脂を吸収しにくくする作用をもち、低カロリーである程度の満腹感が得られる野菜を多くとりこみましょう。カロリーが高くて避けられがちな肉や魚も、食べ過ぎはいけませんが食べないのは身体によくありません。

炭水化物は、最小限にとどめるようにしなければなりません。食べる順番も重要となっていて、まずは野菜、次に肉や魚のタンパク質源、最後に炭水化物とすることも大切です。この順番で食事をとると、血糖値の上昇がゆるやかになるうえに、炭水化物を最後にもってくることで適度な満腹感により食べる量も抑えられるようになります。

さらに、時間をかけてゆっくり食べることも大切です。脳が満腹だと感じるまで、食べ始めてからおよそ15分かかるといわれています。早食いは脳が満腹だと感じる前に食べ終わってしまうため、余分なカロリーの摂取につながります。一口30回以上噛むようにする、食事の開始から炭水化物を食べるまでに15分以上あける、食事の時間は全体で30分程度を目安とするなど工夫することで、摂取カロリーをストレスなく抑えることができると考えられるでしょう。

あわせて行いたい運動

運動を継続して行なうことで、基礎代謝が増加するといわれています。単純に消費カロリーもあがりますが、あくまで適度な運動にとどめるのがダイエットには望ましいでしょう。急激な運動や体重の減少は、筋肉の減少につながるといわれています。筋肉は脂肪を燃焼させるのに必要な組織ですので、筋肉が減ってしまうと太りやすい体質になると考えられます。1日7000歩程度を目指した軽いウォーキングが心身共に負担になりにくいでしょう。

体重が減らなくなった

ダイエットを始めて1か月ほどしたときや体重が5%減ったときなど、それ以上体重が減らなくなる期間が存在します。これは「生体恒常性機能(せいたいこうじょうせいきのう)」と呼ばれる一種の防衛反応です。生体恒常性機能が働いていると、状態を一定に保とうとするために、体重が減らなくなってしまいます。しかし、これは一時的なものでしばらくするとまた減少していきます。決してこの期間にダイエットをやめないことが大事です。この期間にダイエットをやめてしまうと、リバウンドする可能性が高く、以前の体重より増加することもあります。最悪な形でダイエットが失敗するという結果になることもあるので、注意が必要です。

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