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脂肪燃焼しやすい食事・食べ合わせの方法

更新日:2017/09/18 公開日:2017/03/31

食事・食べ物系ダイエット法

脂肪が蓄積されたり、燃焼させたりすることは、食事や食べ合わせと大きく関係しています。そのため、脂肪を燃焼させる正しい方法を知っておきましょう。脂肪燃焼しやすい食事について、ドクター監修の記事で解説していきます。

脂肪が体内に蓄積される原因には、偏った食事、食事の時間帯、ストレスなどがあげられます。脂肪を燃焼させるだけでなく、健康的な身体を維持するためにも、それぞれ対策していくことが必要です。以下で詳しく見ていきましょう。

脂肪燃焼に効果的な食材の食べ合わせ方法

食事で脂肪を燃焼させるためのアプローチとしては、ビタミンB群で体内での脂肪の蓄積を防ぐこと、香辛料などで蓄積された脂肪を燃焼することの2つがあります。

ビタミンB群を摂取

健康的な身体を維持するために必要な栄養素のうち、糖質、脂質、タンパク質は3大栄養素といわれています。これらは、他の栄養素によってブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸に作り替えられ、エネルギーや骨や筋肉のもとになります。しかし、過剰に摂取された3大栄養素は、使われなかった分だけ脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。

ビタミンB1、B2、B6は、3大栄養素の代謝に有効とされている栄養素です。これらを摂取することで、3大栄養素を使い切ることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

ビタミンB1は糖質の代謝効果があり、うなぎ、豚肉、玄米などに多く含まれています。次にビタミンB2は、脂質の代謝に有効で、レバー、牛乳、納豆などに多く含まれます。そして、ビタミンB6はタンパク質の代謝に効果があり、レバー、魚、バナナなどが多く含まれている食品です。特に、ビタミンB群は、水溶性であるため、体内に蓄積することができないという性質を持ちます。そのため、食事で毎回摂取しなければ不足することになります。脂肪が気になる方は、これらビタミンB群を意識した食事を心がけましょう。

基礎代謝を高める

脂肪を燃焼させるためには、基礎代謝を高めることも有効です。エネルギーや脂肪の活発な代謝は、脂肪の燃焼効果が期待できます。体温が1度上がることで、基礎代謝量が1割増えるとされています。香辛料や香味野菜などは、淡白になりがちなダイエット中の料理の味付けにもなるため、有効です。

唐辛子の主成分であるカプサイシンは、血管を拡張し血行をよくするため、体温を上げて発汗が促されます。また、胃液を分泌してタンパク質の消化をよくするため、過剰なエネルギーの蓄積を抑えてくれます。ただし、過剰な唐辛子の摂取は、肌荒れっや胃腸への負担につながるため、注意しましょう。

ニンニクの強い匂いのもとでもあるアリシンも、血行をよくして体を温めてくれます。また、自律神経を刺激しするため、胃腸や心臓の働きにも効果があるとされています。そのほか、しょうが、コショウなども、血管を拡張し体温を上げる作用があります。発汗を促し脂質の代謝も高まります。

食事をする時間帯も重要

食事をする時間帯が夜型になると肥満になりやすいとされていて、バランスのよい朝食を毎日摂ることが大切です。これは、食事で摂取された栄養の効果が時間帯によって変化するなど、時間栄養学の観点から考えられた説です。

朝食が体内時計をリセット

ヒトの身体機能では、食事の時間帯を目安に活動期と休息期が決定されています。末梢組織に存在する体内時計が、食事によって時刻を決定するためです。この体内時計は、朝食を活動期の開始時刻と認識しています。そのため、朝食を抜くと、やる気が起きず、仕事や勉強のパフォーマンスが低下するとされています。日中のパフォーマンスが低下すると、体内のエネルギーが消費されず脂肪として蓄積されるため、朝食の頻度が少ないと肥満になりやすくなります。体内時計が朝食を認識するためには、タンパク質と炭水化物が必要とされています。毎日朝食を欠かさないことはもちろん、この2つの栄養素もとり入れるようにしましょう。

食品によって体内時計が乱れる

食事で摂取される成分によっても、体内時計に影響をおよぼします。体内時計が乱れることで、活動期に消費されるべきエネルギーが消費されなかったり、いつもよりも食欲が増えてしまうなどのおそれがあります。脂質の多い食品は体内時計を伸ばし、リズムを減弱させます。また、炭水化物などカロリーが不足すると、体内時計が短くなるとされています。そのため、ダイエットで偏った食品のみを摂取し続けるなどは避け、バランスのよい食事が必要なのです。

食事の時間帯が代謝に影響する

同じ食品や量の食事をしても、時間帯が異なると、エネルギーの代謝機能にも変化がみられます。朝食を抜くことが多かったり、夜食の回数が多いと、肥満になりやすいとされています。また、一日の食事のうち、朝食を多くして夕食を少なくすることで、体重が減少しやすいともいわれています。

ストレスを溜めすぎないで

脂肪が体内に蓄積される原因には、ストレスや精神疲労の影響もあります。ストレスが溜まると、やけ食いなど食事時間が不規則になったり、間食や夜食なども増えます。これは、ストレスが食欲中枢を刺激するホルモンを分泌するためです。また、精神疲労の状態では、熟睡できず睡眠不足に陥ることもあります。睡眠不足になると、食欲を刺激するホルモンが分泌され、食欲を抑制するホルモンの分泌が減少してしまいます。

ストレスを解消するためには、日々の生活に適度な運動をとり入れてみましょう。運動は気分転換によるストレス解消だけでなく、筋肉の増加で基礎代謝が高まるため、脂肪燃焼効果もあります。そのため、ストレスを溜めすぎないようにすることが、肥満をするうえで大切です。

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