スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

グラノーラでの置き換えダイエット

更新日:2017/09/22 公開日:2017/03/31

スイーツ・お菓子

最近、グラノーラを朝食や間食に食べてダイエットをしようとする方が多いようですが、グラノーラを使ってダイエットするにはどのような方法ですべきなのか、メリットや注意点を含めて正しい方法をドクター監修の記事で紹介します。

グラノーラは、主にオーツ麦や玄米などの穀物類やナッツ類に、はちみつやシロップなどをかけて植物油なども混ぜてオーブンで焼き上げたものです。ドライフルーツも混ぜられていることが多いとされています。ダイエットしようと食べられることが増えてきましたが、グラノーラを使った正しいダイエット方法とはどのようなものかを紹介します。

グラノーラの置き換えダイエットのメリット

グラノーラは、米やパンと比べてビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富に含まれていて栄養価も高いといわれています。さらに、フルーツグラノーラに入っているレーズンなどのドライフルーツは、ビタミンやミネラルだけでなく鉄分も多いので、貧血の改善につながるという効果も期待できます。

他にも、ナッツやドライフルーツが入っていることで噛み応えがあるので、よく噛むことで唾液が出やすくなり、虫歯予防につながるというメリットもあります。

また、食物繊維が豊富ですのでゆっくりと消化が行われ、とても腹持ちがいいため、ダイエットにもおすすめの食べ物だとされています。

グラノーラダイエットの正しい方法

ただグラノーラを食べればいいというわけではありません。ダイエットにつながるにはどのようにしたらよいのかを次に解説します。

市販の物より手作りがおすすめ

グラノーラは手作りすることもできます。手作りのいい点は、市販の物とは異なり焼きたてで香ばしく、また、食べるときに果物を入れることで甘味を調整しやすいです。そのため、はちみつやシロップなどですでに甘味がついている市販の物よりヘルシーに作ることができ、手作りの方がよりダイエットへの効果が期待できると言えます。

また、市販の物を買って食べる場合でも、選ぶ際に、天然由来の原材料であること、GI(グリセミック・インデックス)値が低い材料が中心であること、できるだけ添加物がフリーであることを基準にすると体にもいいでしょう。

GI値が低い食品がダイエットにつながる

GIとは、血糖値が上がっていく速さを示したものです。食べると血糖値が上がりますが、それが速いか遅いかで体に異なる影響が出るとされています。血糖値が上がるとインスリンが分泌され、インスリンは血中のブドウ糖を細胞に送りコントロールして血糖値を下げます。しかし、細胞は糖をエネルギーに変えて消費しなければ、脂肪となって蓄えられ、肥満の原因となるとされています。

そのため、インスリンが過剰に分泌されるのを防ぐことはダイエットにもつながるので、血糖値を緩やかに上げるようにGI値が低い食品を食べることが大切だといえます。

  • GI値が低い食品

GI値が55以下のものが低GI食品とされています。タンパク質を多く含む肉や魚、チーズや牛乳などの乳製品、野菜などが当てはまります。

  • GI値が高い食品

炭水化物のご飯やパン、麺類などは、食べるとすぐにエネルギーとなるもので、高GI食品です。同じく玄米や全粒粉のパンなどは炭水化物として分類されますが、精製されていない食品であるものはGI値が低めです。グラノーラはオーツ麦や玄米などを主としているので、GI値は低めといえます。

食べ方でダイエットの効果を高める

グラノーラは、ゆっくりとよく噛んで食べると食べ応えがあるので、少量でも満腹感が得られやすく、食事の量を減らすこともできる食べ物ともいえます。

また、低GI食品である乳製品と組み合わせて食べることで、よりGI値を下げてインスリンの過剰な分泌を妨げる効果が期待できます。たとえば、グラノーラと牛乳を一緒に食べるのもおすすめですが、その場合はグラノーラに牛乳をかけて食べるより、先に牛乳を飲んだ方がいいとされています。

食べるときには、はちみつやシロップをあまり加えずに甘味を抑えて手作りし、適量をゆっくりよく噛んで食べるようにするのが、ダイエットの効果を高めることになります。

置き換えるタイミングとは

朝は、脂肪燃焼をスムーズにするためにも糖分を少しとり入れることが大切だとされていますので、はつみつやシロップをかけて食べるグラノーラは、朝食にいいと言えます。ですので、食事と置き換えるのであれば、朝にグラノーラを食べるのがタイミングとしてはおすすめといえるでしょう。

グラノーラダイエットの注意点

グラノーラは、はちみつやメープルシロップなど含まれている糖分が多い点と、ナッツやドライフルーツが入っていて噛み応えがあるため、かけらが口の中に残りやすいという点から、歯をよく磨かないと虫歯の原因にもなりやすく、注意が必要です。

また、市販のグラノーラは、糖質が全体の6割以上を占めているものが多く、その割合は食事としては大変高くなってしまいます。そのうえ、タンパク質が極端に不足しているので、グラノーラはヘルシーな食事ではないという意見もあります。

このように、糖分が多いということは食べ過ぎると太ってしまいますので、適量を守って食べることが大切ですし、タンパク質も一緒に摂取するように、食事の内容を工夫することも考慮すべきでしょう。

ヘルスケア本