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抗酸化成分・食品(2)ビタミンCの効果と効率的な摂取法

更新日:2016/12/15 公開日:2014/05/01

ビタミンC

免疫力を高めてくれるビタミン

ビタミンCは、柑橘類や野菜などに多く含まれることで知られている水溶性のビタミンです。免疫力を高める効果があるため、充分に摂取しておくことで様々な病気を予防することができます。

ビタミンCが不足すると風邪や感染症にかかりやすくなるほか、貧血や食欲不振を招くことがあります。酷い場合には壊血病という血が止まらなくなってしまう病気になる恐れもあるので、健康維持のためには欠かせないビタミンだと言えます。

しかし人間の身体は、自分自身でビタミンCを合成することができません。そこで、日頃から意識して食事やサプリメントなどの形で取り入れる必要があります。

ビタミンCが美白・シミ対策に効果的な理由

強い抗酸化作用

シミの大きな原因の1つは、活性酸素です。活性酸素が増加するとメラノサイトが刺激され、メラニン色素が作られることになります。

ビタミンCには強力な抗酸化力がありますので、活性酸素の増加を抑制することができます。また同じく抗酸化作用の強いビタミンEの働きを活発にする効果もありますから、併せて摂ることで相乗効果も期待できます。

チロシナーゼに対抗する

メラニン色素は、チロシンというアミノ酸が変化することでできます。これはチロシナーゼという酵素の働きなのですが、ビタミンCにはチロシナーゼの働きを阻害する作用があります。チロシナーゼが満足に働かないのですから、メラニン色素の沈着も起こりにくくなるというわけです。

コラーゲンを合成してくれる

ビタミンCにはコラーゲンの合成を促進する効果もあります。シミの原因の1つとして皮膚の炎症が長期化することも挙げられますが、コラーゲンが充分に足りていると細胞が固められ炎症の治りが早くなります。

ストレスを緩和する効果

ストレスは、肌トラブルの大きな敵です。ビタミンCはドーパミンやアドレナリンといった脳内物質の合成を促進するため、ストレスを緩和してくれる働きを持っています。

ビタミンCが多く含まれる食品

ビタミンCは、以下のような食品に多く含まれています。

フルーツ

  • レモン、ハッサク、ポンカンなどの柑橘類
  • キウイフルーツ
  • アセロラ
  • イチゴ
  • パイナップル

野菜

  • 赤ピーマン
  • 菜の花
  • カリフラワー
  • ホウレンソウ
  • キャベツ
  • ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類

ビタミンCの効果的な摂取方法

調理によって失われやすいことに注意

ビタミンCは、調理の過程で失われやすいビタミンです。加熱調理はもちろんのこと、洗ったり切ったりするだけでも減少してしまいます。

そのため生で食べられるものはできるだけ生で食べるようにすると、効果的に摂取することができるでしょう。加熱しないと食べられない野菜に関しては、煮汁ごと食べられる煮物やスープがオススメです。

なおイモ類のビタミンCはデンプンによって守られているため、他の食品に比べて失われる量が少なめです。効率的に摂取するにはイモ類も良いでしょう。

ストレスが溜まっているときは多く摂る

ビタミンCにストレスを緩和する効果があることは上で説明しましたが、それは同時にストレスが溜まっているとビタミンCをたくさん消費してしまうということでもあります。

ストレスの溜まりやすい生活をしている人や激しい運動をする人、喫煙の習慣がある人などは、意識的に多めにビタミンCを摂るようにしましょう。

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