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運動・ストレスによる疲労を上手に回復するコツ

更新日:2017/12/14 公開日:2015/07/31

今すぐできる慢性疲労回復

現代人の多くは、ストレスや疲労を抱えています。心身に悪影響を及ぼすストレスや疲労は蓄積させない方が良いと言われていますが、なぜでしょうか?ここではドクター監修の元、疲労の種類ごとに、疲労回復の必要性と疲労回復の方法について詳しく説明します。

疲労回復した女性

私たちの身体には、痛み、発熱、疲労という、体を健康に保つために必要な三大生体警報(アラーム)機構が備わっています。中でも疲労の警報は、休息の必要性を私たちに知らせることで、過剰活動により疲弊するのを防いでいます。

疲労は、「ストレスが重なって起こる作業能率の低下した状態」と言われています。また、疲労は未病の最たるものとも考えられており、長期間回復しない疲労は、さまざまな疾患へと移行する予知因子ともとらえられています。

疲労は、精神的・肉体的なさまざまな原因因子によって起こっています。たとえば、運動性疲労や感染性(免疫性)疲労、精神性(パニック)疲労、日焼け・暑熱などによる環境性の疲労が挙げられます。ここでは、運動による疲労の回復方法と、ストレスによる疲労の回復方法について説明します。

運動による疲労の回復方法

運動による身体的な疲労は、早めに解消することが大切です。早めに疲労回復をすることでパフォーマンスの向上とケガや故障の予防にもなります。身体的な疲労回復には、マッサージやアイシングを行うのが良いでしょう。また、こういった外的なケアだけではなく、適切な栄養補給と休養といった内的なケアも大事です。

栄養補給は、運動直後に行うことで効率的に疲労を回復できます。運動直後には、体に貯えてあったエネルギーが減り、筋肉もダメージを受けています。この時になるべく早く炭水化物(糖質)とタンパク質を摂取すると、運動モードから回復モードへと体のスイッチが切り替わります。運動直後に食事をとれない場合には、おにぎりやバナナなどを食べ、糖質を補給するか、ゼリードリンクやサプリメントなどで栄養補給をしっかりとしましょう。

また、ハードな運動によって大量のエネルギーが必要になると、筋肉に蓄積された糖の一種、グリコーゲンをブドウ糖に戻す反応によるエネルギーの生成が体内で起こっています。この時に、疲労物質である乳酸が発生しやすくなりますが、この乳酸が発生するタイミングで、ビタミンB群、特にナイアシンを補給することで、乳酸がピルビン酸へと変化し、エネルギーとして使われるようになります。こうして乳酸が疲労物質とはならなくなり、疲労が蓄積されにくくなるとともに、筋肉の痛みが緩和されます。

うつ病の引き金にもなりうる、ストレスによる疲労の回復方法

(1)バランスの良い食生活

天候の変化や、過労などの状態になると食事が不規則になり、栄養バランスが崩れがちになりますが、ストレスに負けないよう、疲労回復効果のある栄養素をバランスよくしっかり摂取しましょう。

ストレスが加わることで大量に消費されるタンパク質は、肉、魚、大豆製品、卵を主菜としてしっかりと摂りましょう。また、ストレスにより、ビタミン、ミネラルの消費も多くなります。野菜や果物、海藻類などを副菜として食べるようにしましょう。

ストレスによるイライラをしずめ、精神を安定させるカルシウムも忘れずに摂取しましょう。カルシウムは丸ごと食べられる小魚や乳製品、大豆製品、緑葉食野菜などに多く含まれます。

(2)思考方法を変えることや人への相談によるストレスの軽減による疲労回復

ストレスによる疲労を感じる場合には、休息をとって気分転換を図ることが大切です。またセラピストや心療内科などでカウンセリングを受けることも有効といえます。ストレスを受ける環境からいったん離れてストレスを軽減させることも疲労回復につながります。