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疲労回復に効果的なストレッチ

更新日:2016/12/09 公開日:2015/07/31

疲労回復の方法

パソコンを使ったデスクワークなど、長時間同じ姿勢で行う仕事や作業は筋肉を収縮させ、様々な痛みやこりが生じてしまいます。ここではドクター監修の元、疲労回復に効果的なストレッチの方法やタイミング、頻度についてご説明します。

ストレッチ

ストレッチの方法

(1)ストレッチをする時の負荷のかけ方

身体が疲れきって筋肉がガチガチにかたまった状態では、ストレッチの効果が出にくいばかりでなく、筋肉や関節を痛めてしまう危険性があります。お風呂やウォーキングなどで身体をしっかり温めてから行うと、安全で効果的なストレッチができます。

身体に一気に負荷をかけると、筋や腱などを痛める可能性がありますので、決して反動をつけずに弱めの負荷から始め、徐々に負荷を強めていきましょう。筋や腱が程よく緊張感を感じられたら、動作を停止し、息をゆっくり吐きながら体の力を抜き、筋肉を伸ばしていきます。筋肉が伸びていることを感じながら10秒から15秒ほど同じポーズを保持することで、効果的なストレッチができます。

(2)1ヶ所ではなく全身をゆっくり伸ばす

疲れを感じる部位に集中して行うのではなく、全身をまんべんなく伸ばしていくことで、身体を柔軟にする効果もあります。これは関節の可動域が広がることで、肩こりや腰痛の予防になるほか、効果的に運動ができる身体づくりにもつながります。

ストレッチのタイミングや頻度

(1)同じ姿勢で行うデスクワークなら1時間に1度

同じ姿勢で行うデスクワークは、筋肉を常にわずかに収縮させている状態が続くため、血行不良に陥り、こりや痛みが生じます。特にパソコンに向き合って作業をする場合には、眼や首、肩に疲れを感じやすいものです。疲れを感じたら、その場で軽くストレッチをし、緊張した筋肉をほぐしましょう。血行が促進されることでこりがほぐれ、リフレッシュできます。

1時間くらいに1度、数分間ストレッチを行うことで、疲れをためにくくするほか、作業効率もアップします。椅子に座ったままできる首や肩、腕、背中などのストレッチは、ぜひ取り入れてみましょう。

(2)寝る直前のハードなストレッチは交感神経がたかぶるのでNG

ゆっくりと呼吸をし、ポーズを止めながら行うストレッチでは、副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になり、疲労回復が促進されます。寝る前のストレッチでは特に意識してゆっくりとした呼吸を心がけましょう。血流を促進させるような動きの激しいストレッチは、交感神経が刺激されるので、寝る前には不向きです。疲れを感じた時や帰宅後すぐなどに行うと良いでしょう。

また、しっかりと眠ったつもりでも、寝起きに疲れを感じる時もあります。そういった時には、ふとんから出る前に寝転んだままで、腕を頭の上へとゆっくり伸ばし全身のストレッチをしましょう。脳や身体の細胞に酸素が取り込まれ、頭がすっきりとし、快適な目覚めとなるでしょう。