カルシウムを含む食材の効果的な取り方

この記事の監修者

管理栄養士北川みゆき

チーズ

カルシウムは私たち日本人には不足しがちな栄養素のひとつであり、体内で作ることができないため、意識して取り入れる必要があります。ここでは、カルシウムにはどのような効果があるのか、また、食材に含まれるカルシウムの量や簡単に取り入れる方法についてご紹介します。

カルシウムの主な働きとは?

・丈夫な歯や骨をつくる
カルシウムは歯や骨を形成する重要な成分であり、その99%が歯や骨に貯蔵されていきます。
不足すれば歯や骨がもろくなり、食べ物をかみ砕くことが困難になったり、骨折の原因になる場合もあります。

・骨粗しょう症を予防する
カルシウムには、女性に多い骨粗しょう症を予防する働きがあります。特に30代後半になると、カルシウムを摂取しても骨へ吸着しにくくなり、閉経後にはカルシウムの吸収を高める女性ホルモンの分泌量が低下することによって、急激に骨密度が下がってしまいます。

カルシウムを簡単に取り入れるには

一日に必要なカルシウムの必要量は女性の場合、約650mg。牛乳の場合は180mlのコップに3~4杯程度、100gのヨーグルトでは6個、6Pチーズの場合は5~6個程度が目安になります。一日三食の中で同一の食材を取り入れるのはなかなか大変ですし、カロリーオーバーや栄養の偏りも心配となります。
一日の中でさまざまな食材とバランスよく組み合わせるように意識してみてください。

■卵×牛乳×きのこ類
ビタミンDを含む食材と組み合わせることで、カルシウムの吸収率が高まります。卵に牛乳を少量混ぜ、中にビタミンDの豊富なしめじやまいたけ、えのきなどを入れて塩・こしょうで味つけをすれば、きのこオムレツの完成です。また、チーズも取り入れることでさらにカルシウム摂取量が高まります。

■納豆×豆腐のみそ汁×ししゃも
カルシウムを効率よく摂るには、副菜の組み合わせも大切です。忙しい時には手間のかからず簡単にできる食材を選ぶとよいでしょう。また、ホウレンソウのおひたしや、納豆にちりめんじゃこをパラパラとかけて食べるのもよいかもしれません。

■牛乳×チーズ×ヨーグルト
パン食を好んで食べる方は、チーズトーストと牛乳を取り入れ、ヨーグルトも合わせて食べることをオススメします。

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