タンパク質を含む食材を上手に取り入れよう

この記事の監修者

野菜ソムリエ上級プロ・栄養士・アスリートフードマイスター立原瑞穂 先生

タンパク質

美しい肌や髪の話題になると必ず出てくるのが「コラーゲン」です。コラーゲンもタンパク質の一種で、タンパク質の30%を占めています。タンパク質の摂取量が下がれば必然的にコラーゲンの摂取量も下がり、肌や髪の調子も下がります。さらに肌や髪だけでなく、身体全体の代謝機能も下がってしまうので、太りやすく痩せにくい体質にもなってしまうのです。

そうならないためにも、タンパク質は常に摂り続けなければなりません。

タンパク質を含む食材

まず、タンパク質には動物性と植物性があります。具体的に挙げてみましょう。

■動物性タンパク質を多く含む食材
鶏肉、豚肉、牛肉などの食肉類、鯵やあさりなどの魚介類、チーズなどの乳製品。

■植物性タンパク質を多く含む食材
大豆などの豆類、ジャガイモなどのイモ類、小麦粉、白米。

比較的身近な食材にタンパク質が多く含まれています。動物性も植物性も同じタンパク質ではあるのですが、違いはタンパク質を構成しているアミノ酸の違いです。

人間は動物なので、動物性タンパク質のほうが身体になじみやすいというメリットがありますが、肉類から摂る動物性タンパク質は脂質が含まれているため、悪玉コレステロールが増えるというデメリットがあります。心配がある方は魚から摂るのが賢明と言えるでしょう。

また逆に、植物性タンパク質は脂質が含まれないというメリットの反面、アミノ酸のバランスが低いというデメリットがあります。

上手なタンパク質の摂り方

タンパク質を効率よく摂るためには「良質なタンパク質」を摂ることが不可欠。そのタンパク質の良し悪しを決める基準が「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。

タンパク質は体内に入ったら消化によって分解され、アミノ酸になることで初めて栄養素としての働きをします。「アミノ酸スコア」の数値が100に近ければ近いほどアミノ酸に分解されやすい良質なタンパク質とされています。さらにアミノ酸スコアが高いものを食べると、脳内にある満腹中枢が正常に働き、食べすぎを防いでくれます。

■アミノ酸スコアが高い食材
動物性…卵、牛乳、牛肉、豚肉、マグロ、サーモン、いわし、鯵
植物性…白米、小麦粉、トウモロコシ、大豆

アミノ酸スコアが高いものだけを食べるのが良いというわけではなく、アミノ酸スコアが低ければ、低いもの同志を組み合わせて食べればよいのです。

身近にある食材を工夫してバランスの良い食事を心掛けましょう。

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