小松菜の旬、栄養と選び方や保存法

管理栄養士穴山幸

中国原産で、江戸時代に小松川(今の東京都・江戸川区周辺)で栽培されていたことから、五代将軍の徳川綱吉によって名付けられました。小松川村に鷹狩をしに訪れた綱吉は、葛西菜と呼ばれていた青菜の汁を献上され、非常に喜び、小松川村に由来して綱吉が小松菜と命名したそうです。

ハウス栽培も盛んで一年中出回っていますが、アブラナ科の野菜でかぶや白菜と同様で旬は冬。

寒さに強く、霜に当たると甘みが増して美味しくなります。年に何度も栽培でき、現在も東京都を中心に幅広い地域で栽培されています。

主な栄養素

カロテン,ビタミンC,ビタミンB群,ビタミンE,カルシウム,鉄,リン,食物繊維

食材の栄養成分と効能

カロテン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄、リン、食物繊維などを豊富に含み、とくにカルシウムはほうれん草の3倍以上含まれており、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

カルシウムの体内の吸収率を高めるには、たんぱく質や油脂を含む食品と組み合わせることがポイントで、魚介類、肉類、豆類、大豆加工品、乳製品などとの食べ合わせを心がけましょう。ちりめんじゃことお浸し、厚揚げと煮びたし等の小松菜定番メニューは、理にかなったメニューだったのです。

壊れやすいビタミンCを摂取するためには生で食べるか、サッと茹でる、炒める等、加熱時間を短くすると良いでしょう。

食べごろの見分け方

冬に霜にあたった小松菜は、葉が厚くなりアクも抜けてより一層おいしくなります。新鮮であれば生でも食べることができ、下茹でせずに汁物や炒め物に使ってもアクを感じさせません。

春に早採りしたものは特に柔らかいのが特徴です。小松菜はほうれん草よりも日持ちが悪く、時間が立つとビタミンCが失われますので、可能な限りでその日に使い切るのが理想的です。

1年通して食べられることも多くなりましたが、12月~3月にかけて冬に旬を迎える野菜です。寒さに強く、葉が凍っても枯れることなく育ち、冬のものは甘味が増します。

お店での選び方

葉が肉厚で丸みがあり大きくそろっていて、葉の緑色が濃く、葉先までピンとみずみずしいものがオススメです。葉の葉脈が発達しすぎていると歯ざわりが悪いので、できるだけやわらかいものを選びましょう。

新鮮なものは根元もしっかりしているので、大ぶりのしっかりした株で、茎は太めで根元のハリとみずみずしさがあるのが良いものです。

スーパーなどでは、ビニール袋などに詰めて売られていることも多いですが、この場合、水滴がついていないものを購入しましょう。

小松菜は、時間が経つほど、葉から水分が出てきます。このため、袋に水滴がついているものは、少し古くなっている可能性があります。水分が抜けてしおれているものも古いものです。全体のみずみずしさもチェックしましょう。

保存の仕方

小松菜は傷みやすく1~2日程度で葉がしおれてくるので、できるだけ早め使うことをおすすめします。しめらせた新聞紙に包み、ポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。2~3日保存がききます。

すぐに使い切れない場合は、固めにゆでてしっかり水気を切り、小分けして冷凍しておくとよいでしょう。また、生の小松菜を洗って水気を切った後、根元を切り落とし、5cm位に切り、それをフリーザーバッグやタッパーに入れて冷凍保存も可能です解凍は、1日前に冷蔵庫に入れて解凍するか、流水で解凍します。

解凍するとどうしてもシナッとしてしまいますので、お浸しやかつお節和え、みそ汁の具などにして食べると良いでしょう。2~3週間は保存が可能です。

切り方

ざく切り …炒め物やなべ物等でよく使われる切り方です。

【手順】

①洗った小松菜をまな板に揃えて置き、端から約5cm位の幅で切っていきます。

②切った後は水気を切るために、茎の下のほうと葉先の部分を分けてこのようにザルに縦に入れ置きます。

*水気も早く取れ、また調理する時に茎のほうから先に加熱することも可能です。

みじん切り  …葉の部分は、向きを変えて端からもう一度細かく切ります。

①小松菜の根元をそろえてまな板の上に置く。

②根元のほうから1センチ間隔で切る。

③葉の部分を丸めるようにつかみ、1センチ間隔に切る。

④③のままでは、葉の部分が長細く切れてしまう為、葉の部分は向きを変えて端からもう一度細かく切る。

*チャーハンや汁物に用いる切り方です。

茹でてから切る  …お浸しや和えものにする際は、下茹でしてから切る

【手順】

①小松菜を丁寧に洗い、茹でる。

②茹でた小松菜は、流水にとり、適度に絞る。

③まな板に小松菜を並べ、根元を切り落とし、4~5cm程度に切る。

下処理

洗う …先に根元を切り落とすことで根元が開きやすくなり、泥汚れが落ちやすくなります。

①小松菜の根元をそろえてまな板の上に置き、根元を5ミリほど切り落とします。

②洗い桶やボールに水を張り、小松菜を根元から入れ、根元を開いてばらけるように洗い、泥をしっかり落とします。

③続いて葉の部分を洗い、水気をきります。

茹でる …小松菜はアクが少ないため、下茹での必要はありません。

①洗った根を切り落とし、根の中心部に切り込みを入れる。

②大きめの鍋に水を張り、水に対して2%ほどの塩(水1Lに対して大さじたっぷり1杯くらい)を加え沸騰させる。

③小松菜の葉の部分を持ち、根元部分を先にその熱湯に浸け、15秒ほど浸けている根元部分で湯をゆっくりとかき混ぜる。

④軸の部分が柔らかくなり曲がるようになればそのまま押し込むように葉の部分も全て投入し、箸で軽く混ぜながら30秒程茹でる。

*茹で時間は用途や量によって変わりますが、冷凍保存する場合は短く、固めにゆで上げます。

⑤茹で上がったらすぐに冷水にとり、すすぐような感じで泳がし一気に熱をとって色止めする。

⑥冷めたらすぐに小松菜の根元部分を集めて揃えて持ちあげ、軽く絞ってザルにあげる。

*浸けっぱなしにしておくと栄養成分が溶け出します。

⑦根元を持ち、手元から順に葉先に向けて余分な水分を搾り出し、切り揃える。

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