サワラの栄養と選び方、オススメのレシピ

この記事の監修者

おさかなマイスター服部昌美 先生

サワラはスズキ目サバ科魚類で、暖水性の表層魚です。東シナ海から勃海、黄海、北海道以南の日本海、太平洋沿岸、瀬戸内海に広く分布しています。

平成12年頃から漁獲量が増加している重要な漁業対象種で、近年では福井県、石川県、京都府での漁獲量が多い傾向があります。 まき網、定置網、さし網、一本釣りなど様々な方法で漁獲されています。出世魚の一つで、サゴシ(30cm程度)、ヤナギ(60cm程度)、サワラ(60cm以上)と成長に応じて名称が変わります。

大きいものでは1m以上にもなります。体は細長く側扁形で、青褐色の斑紋が体側に多数見られます。吻(ふん)と頭部が尖っているのが特徴です。そのため、狭腹(せまいはら)=さわらと呼ばれるようになったともいわれています。水分が多く、身が柔らかいのが特徴です。

主な栄養素

タンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム

食材の栄養成分と効能

サワラはカリウムが多い魚です。カリウムは塩分のバランスを取るため、体内の余分な塩分を尿とともに排泄する働きがあります。そのため、高血圧症状の方の予防や改善が期待される魚です。カリウムは熱に弱いですが、加熱せず刺身など生でいただくと十分摂取できます。

タンパク質が豊富で、体力向上、疲労回復、代謝活動の促進、免疫力を向上させることができます。オレイン酸が多く含まれていることから、悪玉コレステロールの低下させることが期待されます。抗血栓作用、認知症の予防改善効果があるオメガ3系のEPA、DHAも豊富です。

サワラは漢字で「鰆」と書きます。春になると瀬戸内海には越冬していた外海から産卵のために回遊してくるため、春を告げる魚として知られています。しかしながら実際の旬は冬です。

一年の中で身も締まり、一番脂がのっているのは産卵期前の一月から二月にかけてのもので一般に寒ザワラと呼ばれています。サワラに含まれる水分は比較的少ないため、身が柔らかく食感が非常に滑らかです。

お店での選び方

腹部が銀白色をしているものを選んでください。 側線が波状になっているので、側線の色や形、体の青い斑点が明らかなものが新鮮です。また、背中の部分が深い青色をしているものを選ぶと良いでしょう。

切り身で買う場合も、斑点が明瞭なもの、皮よりも身が張り出ているもの、血合いがくっきりみえるものは鮮度が良いです。また、サワラは身に透明感がそれほどなく淡いピンク色のものがよいでしょう。

食文化、食べ方

サワラは一般的な魚と違い、尾に近い方に旨味があると言われています。比較的胃が長いため、胃など内臓からの痛みが早い魚と言われています。成魚では卵巣も大きく発達することから、サワラの卵巣でカラスミが作られていたこともありました。

また、サワラのだしをトビウオやタイ類のだしと比較したところ、サワラのだしは同程度またはそれ以上の旨味、コクがあるということも栄養学的に調べられています。各地で一夜干しや開き干しが生産・消費されています。

また、山口県、石川県、秋田県では、サワラエキスやサワラ魚醤が旨味調味料として開発されています。 岡山県では酢でしめたサワラを使ったちらし寿司が郷土料理として有名です。

調理方法

サワラの西京焼き

サワラと一緒にみその風味と栄養が得られます。味噌に含まれる大豆イソフラボンは美白に効果が期待できます。サワラに塩を振って30分ほど置き、水分を拭き取ります。西京味噌はお好みの味噌、酒、砂糖を3〜4:1:1の割合で合わせます。

サワラの表面に味噌を塗り、冷蔵庫で半日ほど味を染み込ませます。表面の味噌を拭き、サラダ油を薄く敷いたフライパンで焼いてください。皮目を下にして焼き、8割ほど火が通ったら、反対側の身を焼きます。この時に、ふたをして蒸し焼きにすると身がふっくらと仕上がります。味噌の焦げが気になる方はグリルで焼くと簡単です。

サワラの炙り刺身

サワラは皮と身の間に美味しい脂があります。新鮮なサワラが手に入った時にはぜひ皮を炙って刺身でいただきましょう。サワラは、皮が硬いので身の方から切る方が簡単です。

サワラの身は柔らかいので皮を炙ってから切ると皮が崩れて見栄えが悪くなってしまいます。そのため、家庭用のトーチバーナーがある場合にはサクの状態で炙るより、お刺身の状態に切った後に炙る方が良いでしょう。また、トーチバーナーがなくてもコンロの上に鉄灸を置いて炙る、鉄串に刺して直接炙る、テフロン製のフライパンにサラダ油を敷いて強火で温めるなどの方法があります。わさび醤油、ポン酢、すだち、生姜醤油などに薬味を添えて召し上がってください。

下処理

3枚おろし

全体を水で洗いウロコをとった後、胸ビレの後ろに包丁を斜めに入れて胸ビレ、頭を落とします。腹に切り目を入れ、手や包丁を入れて内臓を丁寧に取り出します。背骨についている赤黒い腎臓は菜ばし、スプーンなどを使って取り除き、流水で洗って身をきれいにします(歯ブラシなどを利用するときれいに取れます)。

腹ビレを除去し、臀ビレ側、背ビレ側から包丁を入れ背骨に沿っておろします。反対側も同様におろし、背骨と二枚の身の状態にします。内臓が入っていた肋骨(腹骨)をすき取りします。肋骨は湾曲しているので、一度に包丁を入れるのではなく、刃の角度を変えながら取り除くのが良いでしょう。

ぶつ切り

魚体が大きすぎなければ、頭、内臓を取り除いた後にぶつ切りにしても良いでしょう。あまり形や大きさにこだわらずに、調理しやすい好みの大きさに切ってください。そのまま味噌漬けや煮付けにして問題ありません。

いますぐ読みたい

ななつのしあわせミックスナッツ

Facebookもチェック

あなたのページを今すぐチェック

マイページ

カテゴリー

振り返りやまとめ読みに便利。クリップで記事を保存!

クリップ機能を使用するには、会員登録(無料)が必要になります。

会員サービスで利用できる便利な機能

無料登録してこの記事をクリップ

登録済みの方はログイン