お通じがスムーズな人は、腸内環境が良好です。腸内にはおよそ100種類100兆以上の菌が棲みついており、まるで花畑のようにも見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラの菌は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。中でも乳酸菌などの「善玉菌」が優勢な人は、腸内環境が良好といわれています。この腸内フローラを構成する菌の種類やバランスは、人それぞれ異なり、毎日の食事や生活習慣、ストレスなどによっても大きく変化します。

そのため便秘を解消したいときは、対策をひとつにしぼるのではなく、さまざまな方法を試してみましょう。たとえば「善玉菌を多く含む食品をとるといい」ということはよく知られていますが、どの善玉菌と相性がいいかは人によって違います。ひとつの食品に偏るのではなく、さまざまな食品を試してみるとよいでしょう。

どうしても辛いときは、便秘薬に頼ることもひとつの手。ただし便秘薬は、正しい用法を守って使用しないと、かえって便秘を慢性化させることがあります。

一般的な便秘薬に含まれているのは、「刺激性下剤成分」と呼ばれる成分です。腸の神経を刺激することで、腸を動かして排便させ、便意を促がすはたらきがあります。しかし、長期間使用すると腸が刺激に慣れてしまい、反応しなくなってしまうことがあるのです。

そこで便秘薬を使用するときは、以下の点に注意しましょう。

• 説明書をよく読み、用法・用量を守ること
• 本当に困ったときに短期間だけ使うこと

適度な運動で腸を刺激しよう

腸の動きがにぶくなると、便が排出されにくくなります。そこで適度な運動を行って腸を刺激しましょう。

規則的に腸に刺激を与えてくれるウォーキングやジョギングがおすすめ。特に胃腸が大きく動き出す朝に行うと、より効果的です。なかなか時間がとれない人は、日常生活にさりげない運動を取り入れてみましょう。

いつも通る道を遠回りする、駐車場では車を遠くの場所に停めるなど、細かな工夫で多く歩くことを意識してみて下さい。

また起床時に、寝たままでもできる体操もおすすめです。

おへそ見るだけ体操

膝を90度の状態に曲げ、おへそが見えるまで上体を起こす

ひざを抱えて丸くなる体操

膝を抱えて胸に引き寄せる上体をキープする

朝食は毎日欠かさずとる

「朝は食欲がなくて食べない…」という人はいませんか？胃に食べ物が入ると、腸が大きく動いて便が押し出されます。特に朝は腸のぜん動運動が活発になるため、便秘対策に朝食は欠かせません。食物繊維はもちろん、体によい善玉菌が豊富な食品も意識してとりましょう。ヨーグルトやチーズ、漬物、納豆などが代表的です

ごはん派の人は、納豆に食物繊維たっぷりのめかぶを混ぜるのがおすすめ。パン派の人はヨーグルトに、食物繊維やビタミンが豊富なフルーツをトッピングするのもよいでしょう。中でも善玉菌の代表格「乳酸菌」を含む食品は、ヨーグルトやドリンク、お菓子など種類が豊富。朝食だけでなく、おやつタイムにとるのものおすすめです。

しかし「いろいろ試してみたけど、あまり実感できなかった…」という人もいるのではないでしょうか。

さまざまな種類がある乳酸菌

一口に乳酸菌といっても、たくさんの種類があることをご存知ですか？菌が付着していた場所によって、大きく「植物性乳酸菌」と「動物性乳酸菌」と分類されることがあります。

植物由来乳酸菌は、「ラブレ菌」「スマート乳酸菌」「HSK201D」などが。また動物由来乳酸菌は、ヒトから発見された「EC-12」「ビフィズス菌BB536」「シールド乳酸菌M-1」「フェカリス菌FK-23」などがあります。

いろいろな乳酸菌を試してみよう

このように、さまざまな種類がある乳酸菌。漬物やみそ、しょうゆには植物由来の乳酸菌が多く含まれています。一方ヨーグルトやチーズには、動物由来の乳酸菌が多く含まれています。人に対してどちらの乳酸菌が良いか、悪いかといった優劣はなく、相性の良い乳酸菌は人によって異なります。

現代の日本人は、和食も洋食も好んで食べ、ファストフードや惣菜を利用するなど、食の多様化が進んでいます。そこで、どれかひとつの乳酸菌にこだわるのではなく、複数の乳酸菌をとってみるのをおすすします。